Empieza a ponerte en forma con esta rutina de baja intensidad sencilla pero eficaz.
Empezar a ponerse en forma no tiene por qué ser intimidante. Debe ser un proceso emocionante que te facilite una rutina sólida a la que quieras ceñirte. Para ayudarte, hemos preparado la rutina perfecto de 10 minutos de baja intensidad para principiantes. Utiliza este régimen como la motivación que necesitas para avanzar en la dirección correcta.
Por si aún no lo sabías, los entrenamientos de baja intensidad están repletos de beneficios. Según WebMD, esta forma de ejercicio es segura y eficaz. Mejora la movilidad, el estado de ánimo, el bienestar, el tiempo de recuperación y la forma física en general. Y si todavía no te apetece ir al gimnasio, te alegrará saber que los entrenamientos de baja intensidad suelen poder realizarse siempre en casa.
Elegir un entrenamiento que se adapte a tu ritmo y que no sea demasiado avanzado, especialmente si eres principiante, también puede ayudarte a evitar lesiones.
Echa un vistazo a la siguiente sesión de ejercicios de baja intensidad para principiantes, que sólo te llevará 10 minutos al día. Programa un temporizador para 10 minutos y realiza tantas series como desees de los siguientes ejercicios con la forma adecuada. Descansa entre cada movimiento el tiempo que necesites.
1. Sentadillas con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Flexiones elevadas
1️⃣ Comienza en plancha alta con las manos apoyadas en una caja baja, banco, escalón o sofá.
2️⃣ Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los brazos y baja el pecho hasta alcanzar la parte superior de la caja.
3️⃣ Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y la columna vertebral recta. Luego, empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
✅ Realiza 10 repeticiones.
3. Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
4. Remo con mancuernas
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
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