Esta rutina te dejará lista para tus próximas vacaciones en la playa en un abrir y cerrar de ojos.
Es probable que en el mundo del fitness oigas con frecuencia la frase «día de piernas» como medio para conseguir unos muslos firmes y tonificados. La verdad es que no necesitas dedicar días específicos o pasar varias horas para conseguir una parte inferior del cuerpo esculpida. ¿Qué necesitas? Los ejercicios adecuados para el cuerpo femenino, o movimientos que trabajen en armonía con tus hormonas, para desarrollar esas líneas largas y esbeltas de la cabeza a los pies. Así que seguro que querrás añadir cuanto antes a tu rutina de ejercicios los cinco ejercicios para piernas delgadas que te proponemos a continuación.
Como entrenadora centrada en el equilibrio hormonal y los entrenamientos pre y postnatales, mi movimiento favorito de todos los tiempos es la serie de muslos internos tumbados. Por no mencionar que también estabiliza la pelvis y fortalece el tronco. ¿Y lo mejor? No requiere absolutamente nada de equipamiento (¡pero siempre puedes ponerte pesas en los tobillos!) y ocupa muy poco espacio.
A continuación te explicamos cómo hacer el primer ejercicio:
Para prepararte, túmbate sobre el costado derecho, dobla el codo derecho y colócalo bajo el hombro. El brazo debe quedar paralelo a la parte delantera de la esterilla. Relaja los hombros y activa el lado derecho del cuerpo empujando hacia fuera de la esterilla. A continuación, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo junto a la rodilla derecha. Por último, extiende la pierna derecha hacia la esquina derecha de la esterilla y flexiona el pie. Mantén una microflexión en esa pierna para no bloquear las articulaciones.
2. Elevaciones de piernas (10x)
Comienza a trabajar los aductores levantando la pierna lo más alto posible. Mantente en la parte superior por un momento para trabajar realmente los músculos y luego baja lentamente la pierna hacia abajo, aproximadamente unos pocos centímetros por encima de la colchoneta. Continúa subiendo y bajando.
3. Pulsaciones de pierna, pie flexionado (10x)
Mantén la pierna a la altura más alta (al menos en un ángulo de 45 grados) con el pie flexionado, y lleva la pierna hacia arriba y hacia abajo. Estos movimientos deben ser muy pequeños, es decir, sólo unos centímetros hacia arriba y unos centímetros hacia abajo.
4. Elevacion de pierna + flexion (10x)
Baja la pierna unos dos centímetros por encima de la esterilla y apunta con la punta del pie. Vuelve a levantar la pierna hasta el punto más alto y flexiona el pie mientras lo bajas a la posición inicial. Apunta con la punta del pie al levantar la pierna y flexiona el pie al bajarla.
5. Pequeño círculo con la punta del pie (10 veces en cada dirección)
La parte interna de tu muslo probablemente esté ardiendo en este momento, ¡con o sin pesas! Para continuar con esta rutina, vuelve a subir la pierna hasta el punto más alto y empieza a dibujar pequeños círculos con el dedo gordo del pie. Una vez que hayas completado 10, invierte los círculos y haz 10 en la otra dirección.
6. Pulsaciones de pierna, punta del pie (10x)
Para el último ejercicio, sube la pierna lo más alto posible con la punta del pie en punta y mantén el pulso final durante cuatro segundos antes de soltarlo para maximizar el esfuerzo.
Repite la serie en el lado izquierdo y asegúrate de abrir la parte interior de los muslos después con la postura del niño. Existe la opción de hacer dos series con cada pierna para un reto extra.
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