No siempre es fácil saber cuáles son los mejores ejercicios para glúteos que pueden ayudarte a conseguir los objetivos que deseas o a alcanzar el cuerpo que quieres.
Además, lo que funciona para algunas personas no siempre funciona para otras.
Hay que tener en cuenta la genética y la estructura corporal de cada persona.
Sin embargo, ¡no pierdas la esperanza!
Con esfuerzo y dedicación, es posible tener los glúteos que siempre has soñado.
Estos ejercicios para glúteos no sólo ayudan a llenar una voluntad estética. Tener fuerza en la zona de los glúteos es esencial para la estabilización de la cintura pélvica que es la base de la columna vertebral, evitando así, por ejemplo, los tan comunes dolores de espalda.
Ejercicios para glúteos que tienes que probar ¡hoy mismo!
1. Sentadilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
3. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
4. Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
5. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
6. Estocada inversa
1️⃣ Comienza en posición de pie, da un paso hacia atrás en una estocada inversa y luego lleva ese mismo pie hacia adelante para dar una patada frontal.
2️⃣ Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás mientras se da la patada hacia delante. Esto te ayudará a activar tu núcleo y a aumentar tu rango de movimiento.
✅ Concéntrate en repetir este ejercicio con una pierna entre 10 y 15 repeticiones, y luego repite con la otra pierna.
7. Saltos de rana (verticales)
1️⃣ Tienes que ponerte de pie con los brazos hacia el suelo.
2️⃣ A continuación, ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada. Esta será tu posición inicial.
3️⃣ A continuación, tienes que saltar hacia arriba todo lo que puedas.
4️⃣ Cuando tus pies entren en contacto con el suelo, tienes que absorber el impacto con las piernas. Y luego volver a saltar.
✅ Realiza entre 10 y 15 saltos.
8. Clamshells
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Consejos extra de un experto…
Bret Contreras, gurú del fitness y también conocido como «el chico de los glúteos», nos da algunos consejos para conseguir los glúteos de tus sueños.
- La variedad es importante: No confíes en un solo ejercicio para obtener los resultados que deseas.
- A medida que te acostumbres a estos ejercicios, debes aumentar el grado de dificultad, ya sea añadiendo resistencia, como mancuernas o gomas elásticas, o aumentando el número de repeticiones.
- Asegúrate de incluir en tu rutina de ejercicios movimientos que tengan un movimiento de empuje de cadera, como los puentes de glúteos.
- Asegúrate de incluir en tu rutina movimientos de sentadillas – Algunos ejemplos incluyen sentadillas, step-ups, sentadilla dividida búlgara, etc.
Para terminar, un último consejo: de nada sirve un buen plan de entrenamiento si no se sigue una dieta sana y equilibrada.
Esta armonía te ayudará a sentirte mejor y a conseguir tus objetivos
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