Muchos de nosotros no estamos seguros de qué hacer cuando estamos presionados por el tiempo y pensamos que un entrenamiento de 15 minutos no puede ser tan efectivo. Pues bien, si quieres estar en forma para toda la vida, tienes que ser flexible y estar dispuesto a adaptarte a cualquier cambio de horario y estilo de vida que se te presente.
Traci D. Mitchell, entrenadora personal certificada y experta en nutrición con más de una docena de años de experiencia, ha elaborado un entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos para aquellos que buscan variedad y un entrenamiento rápido e intenso.
Todos los ejercicios se realizan en función del tiempo, no de las repeticiones, por lo que puedes comprobar el progreso según la capacidad de completar el ejercicio en el tiempo indicado.
(Comprueba las instrucciones y los consejos de los ejercicios antes de empezar).
Entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos. ¡Empieza ya!
(Equipo necesario: un juego de mancuernas)
- 60 segundos: Estocadas con giro
- 60 segundos: Media Burpee
- Descansa 60 segundos
- 60 Segundos: Sentadilla con press de hombros
- 60 Segundos: Plancha + Remo
- 60 segundos: Postura de Puente con Prensa de Pecho
- DESCANSO 60 segundos
- 60 segundos: Flexión de piernas cruzadas hacia delante (30 segundos cada pierna)
- 60 segundos: Estiramiento de mariposa sentado
- 60 segundos: Postura del niño
- 60 segundos: Estiramiento de la pantorrilla (30 segundos cada pierna)
- 60 segundos: Estiramiento del bebé feliz
Estocadas con giro
- Sosteniendo una mancuerna en ambas manos, da un paso adelante en posición de estocada.
- Gira el torso hacia la pierna que va delante y vuelve a colocar los brazos en el centro.
- Repite las estocadas con giro durante 30 segundos con una pierna y luego cambia a la pierna contraria.
Consejo: Gira siempre hacia la pierna de cabeza, o la que está delante. Cuando gires, piensa en tirar del ombligo hacia la columna vertebral y en rotar desde el torso, no desde los hombros. El uso de todos estos grandes músculos de tu cuerpo abrirá tus pulmones y hará que tu ritmo cardíaco aumente.
Media Burpee
- Comienza en posición de plancha con los brazos estirados y luego salta con las rodillas por debajo del pecho.
- Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a saltar con los pies a la posición de plancha con los brazos estirados.
- Repite el ejercicio de forma lenta y controlada durante 60 segundos.
Consejo: Intenta acercar las rodillas a los hombros lo máximo posible cuando saltes con las rodillas. Esto hará que tus abdominales se involucren y aumenten la movilidad natural de tu cuerpo.
Sentadilla con press de hombros
- Comienza este ejercicio con los pies separados a la distancia de las caderas y las mancuernas a tu lado.
- Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén lo más paralelos posible al suelo, luego ponte de pie y empuja las mancuernas por encima de tu cabeza.
- Vuelve a ponerte en cuclillas, bajando las pesas, y repite esta secuencia durante 60 segundos.
Consejo: Piensa en sentarte en una silla mientras te pones en cuclillas, y luego aprieta las nalgas al volver a levantarte. Esto activará aún más los músculos de los glúteos.
Plancha + Remo
- Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos justo debajo de los hombros.
- Coloca una mancuerna entre tus manos.
- Mientras te mantienes en esta posición de plancha, rema con una mancuerna hacia arriba a lo largo de tu cuerpo.
- Vuelve a bajar la mancuerna al suelo y cambia de mano, remando la mancuerna hacia el lado opuesto de tu cuerpo.
Consejo: Intenta no balancear las caderas y mantener la espalda lo más recta posible. No sólo trabajarás los músculos de los hombros, bíceps y tríceps, sino que, con una buena forma, también fortalecerás los músculos de la espalda y los abdominales.
Postura de puente con prensa de pecho
- Comienza tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Ten dos mancuernas a tu lado.
- Metiendo los talones, empuja tus caderas hacia arriba lo más alto posible en una postura de puente.
- Mientras mantienes el puente, coge las mancuernas y empújalas hacia arriba sobre el pecho, dirigiéndolas sobre el esternón, con los nudillos hacia el techo.
- Baja lentamente las mancuernas hasta el suelo y repite todo mientras mantienes una postura de puente continua.
Consejo: Aprieta los glúteos durante los 60 segundos y asegúrate de que los talones no sean la base de los pies. El esfuerzo debe provenir de las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps, no de las rodillas.
Flexión de pie con las piernas cruzadas
- De pie, cruza un pie sobre el otro. Agáchate lentamente, colocando el cuerpo sobre las piernas.
- Relaja el cuello y extienda los brazos hacia el suelo.
- Mantén la postura durante 30 segundos, luego cruce la pierna opuesta y repita.
Consejo: Es muy común tener mayor flexibilidad en un lado del cuerpo. Deja que tu cuerpo se relaje al máximo en este estiramiento. Si tienes los isquiotibiales más tensos, es posible que no puedas tocar el suelo. Sin embargo, con el tiempo, los isquiotibiales se aflojarán y te sentirás más cómoda bajando.
Estiramiento de mariposa sentado
- Sentada, junta las plantas de los pies y presiona las rodillas contra el suelo. Si se trata de un estiramiento profundo, simplemente mantenlo.
- Si deseas un estiramiento más profundo, comienza a doblar los pies lentamente llevando la cabeza hacia el suelo.
Consejo: Este es un gran estiramiento de los aductores (parte interna del muslo), que pueden estar muy tensos en algunas personas. Concéntrate en presionar suavemente las rodillas hacia el suelo antes de doblarte hacia adelante.
Postura del niño
- Comienza con las manos y las rodillas.
- A continuación, abre las rodillas al máximo, más o menos a la anchura de una esterilla de yoga, y junta los dedos de los pies.
- Lentamente, pon las caderas por encima de los pies. Extiende la mano hacia delante y disfruta del estiramiento.
Consejo: Para conseguir un estiramiento más profundo en cada lado de la espalda, sube las manos y cruza hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho. Esto ayudará a estirar los músculos de la espalda.
Estiramiento de la pantorrilla
- De pie sobre un bloque de yoga, o en el borde de un escalón, deja caer un talón hacia abajo y mantenlo.
- Inclínate ligeramente hacia delante para profundizar el estiramiento.
Cambia de lado.
Consejo: Si necesitas apoyo adicional para mantener el equilibrio, agárrate a un lado de la pared. Mantén el peso en la planta del pie para conseguir un estiramiento más profundo.
Estiramiento del bebé feliz
- Tumbada sobre la espalda, lleva las rodillas a la parte exterior del pecho.
- Agarra la parte exterior de cada pie. Mantén las rodillas dobladas, pero lleva las plantas de los pies hacia el techo.
- Las rodillas deben estar todavía metidas alrededor de la parte exterior del pecho.
Consejo: Para profundizar en este estiramiento, tira de los codos hacia el suelo.
Recuerda que incluso 10 o 15 minutos de entrenamiento son SIEMPRE mejores que ninguno. Es cierto que tal vez no puedas entrenar para una maratón o quemar una clase de spinning llena de calorías, pero puedes hacer mella en tus objetivos de fitness -y mejorar drásticamente tu estado de ánimo- con entrenamientos súper rápidos.
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