Hacer ejercicio en casa ofrece una amplia gama de ventajas en comparación con el gimnasio. Los entrenamientos en casa ofrecen mayor intimidad y comodidad, y casi siempre son más baratos que la inscripción en un gimnasio. Cuando se hace ejercicio en casa, (normalmente) no es necesario contratar servicios de guardería y se puede hacer ejercicio en cualquier momento.
Pero también hay algunos inconvenientes. Uno de ellos puede ser la tarea de comprar el equipo y montar un gimnasio en casa. Si nunca has tenido que comprar un equipo de entrenamiento o planificar tu propio programa de fitness, esta tarea puede resultar intimidante. Incluso puedes sentir la tentación de comprar equipos voluminosos o caros que realmente no necesitas y para los que no tienes espacio.
Sin embargo, si dedicas algún tiempo a evaluar el espacio del que dispones y a definir tus objetivos de fitness en casa, descubrirás que existen equipos de todos los precios, para todo tipo de deportistas y adecuados para cualquier espacio.
Consideraciones básicas
Antes de empezar a comprar equipamiento, dedica algún tiempo a evaluar el espacio en el que piensas hacer ejercicio en casa. Por seguridad y comodidad, debes encontrar una zona que ofrezca al menos dos metros por dos metros de espacio abierto para que puedas extender los brazos completamente y moverte de un lado a otro. Algunos ejercicios requieren más espacio, pero un área de dos metros cuadrados es un buen punto de partida para un entrenamiento básico.
Ten en cuenta que si no dispones de un espacio libre de dos metros cuadrados para empezar, es posible que puedas realizar algunos ejercicios. Sólo asegúrate de que no hay objetos en tu camino que potencialmente podrían hacerte daño mientras te mueves.
Almacenamiento del equipo
A continuación, considera si necesitarás o no almacenar el equipo. Si tu gimnasio en casa es un espacio multiusos (como un salón o un dormitorio), es posible que no desees tener el equipo a la vista todo el tiempo. Dedica algún tiempo a evaluar los posibles espacios de almacenamiento, como detrás de un sofá o debajo de la cama.
La forma en que almacene el equipo puede ayudarte a determinar qué equipo comprar. Por ejemplo, si deseas aumentar la fuerza realizando ejercicios en un dormitorio pequeño, puede ser mejor utilizar bandas de resistencia o barras de musculación que pesas rusas o mancuernas más voluminosas, ya que las bandas y las barras pueden meterse debajo de la cama.
Cuestiones de seguridad
Además, ten en cuenta que si tienes niños pequeños en casa, debes guardar el equipo en un lugar donde los niños no puedan acceder a él. Existen numerosos informes publicados sobre los peligros potenciales para los niños cuando tienen acceso no supervisado a equipos mecánicos de ejercicio (cintas de correr, bicicletas estáticas), equipos de entrenamiento con pesas (mancuernas, placas de pesas) e incluso equipos sencillos como cuerdas para saltar.
Consejo de seguridad
Los expertos aconsejan que los padres conozcan las medidas de seguridad de los gimnasios domésticos y vigilen su entorno para evitar lesiones a los niños o a otras personas que se encuentren en el hogar.
La educación de los padres y la reducción de la accesibilidad de los niños son importantes para mejorar la seguridad de los aparatos de gimnasia domésticos.
Objetivos de forma física
Por último, evalua tus objetivos de forma física y tu nivel actual de participación. Si no has estado haciendo ejercicio con regularidad, es posible que desees empezar poco a poco e invertir con cautela en equipos de ejercicio en casa. Por ejemplo, si has sido sedentaria durante bastante tiempo, podrías fijarte el objetivo de hacer una clase de yoga online tres veces por semana.
La inversión económica es mínima y el objetivo es razonable y alcanzable. Esto puede ayudarte a prepararte para el éxito. Una vez que hayas adquirido el hábito, empieza a construir tu gimnasio en casa a medida que aumentes tu nivel de compromiso.
Si deseas aumentar tu fuerza
Tanto si eres un levantador de pesas como si eres un principiante que deseas desarrollar tu musculatura en casa, existen muchas formas diferentes de configurar tu gimnasio doméstico para un entrenamiento de desarrollo de la fuerza. De hecho, las opciones son casi infinitas.
La opción más económica es desarrollar la fuerza con ejercicios de peso corporal. Movimientos sencillos como flexiones, burpees y planchas pueden ser ejercicios de fuerza muy eficaces.
Invertir en otros tipos de equipos de musculación puede ayudarte a ampliar tu repertorio de ejercicios. Los principiantes en el entrenamiento de fuerza pueden utilizar equipos menos costosos, como bandas de resistencia y algunas mancuernas. Algunas personas incluso utilizan equipos cotidianos para añadir resistencia.
Los culturistas, sin embargo, pueden necesitar invertir más y construir un espacio de gimnasio más grande con un rack de sentadillas, barras y platos de peso. Este importante equipamiento requerirá un espacio dedicado con buena ventilación y un suelo robusto y resistente a las abolladuras.
Necesidades
Necesitarás algunos equipos básicos para proporcionar resistencia. Elige un tipo de equipo de la lista siguiente o mezcla diferentes tipos de resistencia.
- Body bar o barra Activmotion
- Mancuernas
- Kettlebells
- Balón medicinal
- Bandas de resistencia
Ten en cuenta que necesitarás distintos niveles de resistencia. Por ejemplo, si decides invertir en mancuernas, tendrás que comprar unos cuantos juegos con varios incrementos de peso: pesos más ligeros para ejercicios que impliquen grupos musculares más pequeños, como bíceps o tríceps, y pesos más pesados para ejercicios que impliquen músculos más grandes (cuádriceps, dorsales, etc.) o varios grupos musculares. O, si vas a comprar cintas de entrenamiento, adquiere varios niveles de resistencia diferentes.
También deberías tener un banco de pesas o algo que puedas utilizar como banco de pesas, como un escalón de fitness con elevadores. Lo necesitarás para ejercicios como el press de pecho, el levantamiento de pectorales o el empuje de cadera, en los que el cuerpo debe elevarse del suelo.
Es bueno tenerlo
Los levantadores de pesas y los que realizan ejercicios avanzados se beneficiarán de tener otros tipos de equipamiento. Una vez que te sientas cómodo levantando con mancuernas o kettlebells, una barra (con placas de peso y collares) es probablemente la siguiente inversión inteligente para su gimnasio en casa.
La barra se utiliza habitualmente para muchos de los ejercicios de musculación más comunes, como el peso muerto, la sentadilla dorsal, la sentadilla frontal o el power clean.
Otros equipos opcionales para tu gimnasio en casa pueden ser:
- Juego de mancuernas ajustables
- Sistema completo de entrenamiento de fuerza en casa
- Espejo de pared grande para comprobar la forma
- Rack de potencia o de sentadillas
- Barra de dominadas
- Herramientas de estabilidad para el entrenamiento funcional (como un Bosu o una tabla de equilibrio)
- Sistema de entrenamiento en suspensión (como el sistema TRX)
Si utilizas HIIT para ponerte en forma
Aquellos que participan en actividades como CrossFit, boot camp o entrenamientos de estilo HIIT se beneficiarán de tener un espacio más grande disponible para movimientos más explosivos como pliometría y calistenia.
Algunos de los equipos de entrenamiento con pesas enumerados anteriormente serán útiles para los entrenamientos de estilo CrossFit. Por ejemplo, una barra o kettlebells y una barra de dominadas suelen ser necesarias.
Además de tu equipo de entrenamiento con pesas, podrías beneficiarte de la adición de:
- Cuerdas de combate
- Caja (para saltos de caja o step-ups con peso)
- Anillas de gimnasia
- Cuerda de saltar
- Sacos de arena
- Chaleco lastrado
Si dispones de presupuesto, puedes añadir un elemento de cardio a tu gimnasio en casa, como un remo o una bicicleta estática. Los deportistas más avanzados que dispongan de más espacio (y dinero para gastar) pueden añadir un neumático (para dar volteretas), una cuerda de escalada o un trineo para empujar o tirar.
Si eres un deportista de resistencia
Quienes entrenan para maratones, medias maratones, duatlones o carreras de un siglo también pueden montar un gimnasio en casa que les ayude a mantenerse en forma cuando el tiempo no acompaña o cuando la vida limita sus posibilidades de salir a entrenar.
Por supuesto, el deporte que elijas determinará cuál es el mejor equipamiento para ti. Y el presupuesto también puede desempeñar un papel importante, ya que ciertos tipos de equipos (como las cintas de correr) pueden ser muy caros. Ten en cuenta estas opciones de gama alta y otras más asequibles.
Recomendable
- Cinta de correr de tamaño normal
- Cinta de correr plegable
- Bicicleta de ciclo indoor
- Bicicleta reclinada
- Remo de interior
También puedes tener a mano un rodillo de espuma para utilizarlo al final del entrenamiento o a lo largo del día para masajear los músculos. Los rodillos de espuma son fáciles de guardar y baratos. Son una de las formas más eficaces de tratar los músculos doloridos.
Otras opciones
Si eres corredor y no tienes espacio o dinero para una cinta de correr, considera la posibilidad de combinar diferentes actividades para conseguir un entrenamiento cardiovascular de resistencia más prolongado. Por ejemplo, puedes subir las escaleras de tu edificio de apartamentos o de oficina. Haz descansos en los descansillos del camino para saltar a la comba o hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo para corredores.
Los ciclistas pueden utilizar una bicicleta estática para entrenar la resistencia. La mayoría de los modelos cuestan unos cientos de euros o menos y permiten montar en bicicleta con distintos niveles de resistencia. Los entrenadores suelen plegarse y guardarse fácilmente. Los ciclistas avanzados pueden utilizar rodillos, que requieren más equilibrio y estabilidad para mantenerse erguidos.
Si te gustan las clases de cardio
Los amantes de la energía, la camaradería y la competición amistosa que proporcionan las clases de fitness en grupo tienen cientos de opciones para hacer cardio en casa.
Aunque no necesariamente podrás hacer ejercicio en un estudio entre amigos, puedes conseguir un montón de clases de alta energía en casa desde aplicaciones, sitios web y varios servicios de streaming. Algunas clases de streaming te permiten incluso participar y competir en tiempo real con otros deportistas de otras partes del país. Muchas clases de entrenamiento en casa no requieren ningún equipo especial y muchos entrenamientos en línea son gratuitos.
Necesidades
- Colchoneta
- Pesas (necesarias para algunos entrenamientos, pero no para todos)
- Ordenador portátil, tableta, teléfono inteligente o reproductor de DVD
- Wifi
Es bueno tener
- Entrenador de step
- Bicicleta, abono y accesorios
- El sistema de gimnasio en casa Mirror
Si practicas yoga o pilates
Lo bueno de practicar yoga en casa es que no necesitas mucho equipo para practicarlo. Hay ejercicios de yoga disponibles en Internet, en DVD e incluso en algunos libros de yoga.
Aunque no necesitas mucho espacio para la mayoría de los ejercicios de yoga, si es posible, elige un lugar tranquilo y protegido. Para sacar el máximo partido a tu práctica, es útil mantener la mente presente y la concentración en la esterilla. Esto puede ser difícil de hacer si la televisión está encendida cerca y puedes oír a tu pareja cocinando en la cocina.
Sin embargo, si vives en un espacio pequeño y no puedes separarte de las demás actividades de la casa, dedica una zona especial a tu práctica y sepárala colocando una planta, una vela o un quemador de incienso.
Necesidades
- Esterilla de yoga
Las esterillas de yoga vienen en diferentes texturas y estilos. También encontrarás una diferencia de precio sustancial. Aprende tanto como puedas sobre diversos tipos de esterillas de yoga para encontrar la mejor estera para tu gimnasio en casa. Si eres nuevo en el yoga y no quieres invertir en una esterilla todavía, puedes utilizar una toalla grande o una manta para empezar.
Es bueno tener
- Manta
- Vela
- Incienso
- Toalla para cubrirse los ojos
- Bloques de yoga
- Toalla de yoga
- Correas de yoga
Los que practican Pilates también podrán ejercitarse en la esterilla con un equipo mínimo. La mayoría de los ejercicios esenciales en colchoneta, como los Cien, Rodar como una pelota, Círculos de piernas y el Balancín de piernas abiertas, pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento.
Si tienes poco espacio
No te preocupes si vives en un espacio reducido, aún hay formas de montar un gimnasio en casa para conseguir un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo. Querrás encontrar un equipo multiusos que se guarde fácilmente debajo de una cama o en un armario o cubo pequeño y que sea ligero, para que puedas moverlo.
Estas piezas básicas te darán todo lo que necesitas para entrenamientos en casa, incluyendo entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, clases de cardio o entrenamientos de resistencia, e incluso algunos entrenamientos estilo HIIT.
- 1-2 juegos de mancuernas
- 2-3 bandas de resistencia
- Smartphone con aplicaciones de fitness gratuitas
- Acceso a una escalera, una zona al aire libre para caminar o correr, o un rodillo plegable para bicicleta de interior o cinta de correr
Si tienes un presupuesto mayor, el Mirror (y competidores como el Tonal y el NordicTrack Vault) es probablemente la mejor herramienta de entrenamiento para tu pequeño espacio. Se coloca a ras de la pared, por lo que no ocupa espacio en el suelo y, cuando no lo estás utilizando, funciona como un espejo de cuerpo entero.
Conclusión final
Recuerda que no es necesario gastar mucho dinero para montar un gimnasio en casa eficaz. Ni siquiera necesitas mucho espacio. Algunos de los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa son baratos y se guardan fácilmente en un pequeño contenedor que puedes esconder detrás de un sofá o en un rincón. Cuando empieces a hacer ejercicio en casa, empieza con lo más básico y ve ampliando el gimnasio a medida que aumenten tus intereses y tu nivel de compromiso.
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