Cada sesión en el gimnasio tiene que contar si quieres alcanzar tus objetivos de fitness. Pero si realmente quieres sacar el máximo partido a tu tiempo de entrenamiento, necesitas poner en práctica una sesión de entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es un sistema de principios de entrenamiento que te empujan a hacer más ejercicio en menos tiempo. También aumenta tu ritmo de trabajo y mejora tu capacidad de entrenamiento.
Entrenamiento de alta intensidad
Los principios del entrenamiento de alta intensidad giran en torno al aumento de la frecuencia cardiaca hasta su nivel máximo y su mantenimiento durante un tiempo determinado antes de descansar.
El HIT se utiliza tanto en estructuras de entrenamiento tradicionales como en sistemas especializados.
Éstas son algunas de las ventajas de utilizar un programa de entrenamiento de alta intensidad a diario:
- Aumentar la tasa metabólica.
- Mejorar el rendimiento cardiovascular.
- Aumentar el V02 máximo.
- Aumentar la resistencia y el aguante.
- Mejora la respuesta de las fibras musculares de contracción rápida.
- Aumentar la potencia explosiva.
El uso de los principios HIT junto con una dieta adecuada y nutritiva realmente acelerará tu progreso de pérdida de grasa. Esto se debe a que un entrenamiento HIT puede quemar más calorías en menos tiempo.
Cuando se combina con una dieta de pérdida de grasa, puedes esperar ver grandes resultados rápidamente, como perder hasta 7 kilos en sólo 30 días.
Tres grandes entrenamientos HIT
Aquí hay 2 entrenamientos impresionantes que incluyen los principios de entrenamiento de alta intensidad:
1. Entrenamientos Tabata
El primer ejemplo de un entrenamiento HIT utiliza ejercicios de peso corporal y peso libre realizados en un entrenamiento de estilo circuito. Elige cinco o seis ejercicios como:
- Plancha.
- Flexiones.
- Sentadillas con peso corporal.
- Burpees.
- Abdominales.
Utiliza una estructura de 25 repeticiones y haz una serie de cada ejercicio de forma consecutiva sin descansar entre ejercicios. Una vez completado el circuito, descansa entre treinta y cuarenta y cinco segundos antes de empezar otra ronda.
Completa de 8 a 10 rondas e intenta terminar todo el entrenamiento en menos de 25 minutos.
Puedes añadir diferentes ejercicios y el uso de pesos libres como mancuernas y barras a tu entrenamiento para mantenerlo fresco y emocionante.
Es importante recordar que el cuerpo se adapta a todas las tensiones que se le imponen. Por lo tanto, tendrás que cambiar tus ejercicios al menos cada 6 semanas.
2. Sentadillas y colinas
Se trata de una estructura de entrenamiento sencilla que puedes utilizar en cualquier lugar en el que encuentres una colina. Sal a la calle y prueba este entrenamiento en el patio o en tu parque local.
Empieza por encontrar una colina con una inclinación decente por la que sea difícil correr. Haz una carrera en cuesta (unos 200 metros) y cuando vuelvas a la base de la cuesta, haz tantas sentadillas con el peso del cuerpo como puedas en un minuto.
Cuenta una carrera en cuesta y una serie de sentadillas como una ronda. Intenta completar 10 rondas, pero no dejes que tu entrenamiento dure más de treinta minutos.
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