Este entrenamiento de 10 minutos con planchas te ayudará a fortalecer el tronco

Apriete la barriga con estos ejercicios para esculpir los abdominales.

Imagina tu torso como el tronco de un árbol. La parte inferior del cuerpo son las raíces y la parte superior, las ramas. Y las exigencias de la vida diaria, las actividades y el estrés son los vientos huracanados que pulverizan tu metafórico tronco. ¿Preferirías tener una base gruesa y sólida como una roca que sostenga las ramas o una ramita endeble que se quiebre bajo presión? Suponemos que lo primero. Por eso estamos aquí para ayudarte a fortalecer el tronco con un entrenamiento aprobado por expertos. Al fin y al cabo, fortalecer el tronco ofrece otros beneficios para la salud, además de unos abdominales dignos de la playa.

Las investigaciones demuestran que tener un tronco fuerte puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el equilibrio y la postura, estabilizar la zona lumbar, aumentar la estabilidad central, mejorar el rendimiento físico y mucho más. Esto se debe a que el tronco está interconectado con varios grupos musculares, como la espalda, las caderas, la pelvis, los glúteos, los abdominales, el diafragma y la columna vertebral, según los expertos de Healthline.

Sin embargo, probablemente estés ocupado y quieras saber cuál es la forma más eficaz de fortalecer ese tronco de árbol (tu core) en el menor tiempo posible. Por eso hemos hablado con Kate Meier, entrenadora personal titulada de Garage Gym Reviews, que nos ha enseñado un entrenamiento de planchas que te ayudará a fortalecer el tronco en un abrir y cerrar de ojos. Todo lo que necesitas son 10 minutos y un suelo limpio para hacer planchas. No es necesario ningún equipo.

“Completa dos rondas del siguiente circuito de planchas. Mantén cada plancha entre 45 segundos y un minuto y descansa 15 segundos antes de pasar a la siguiente“, explica Meier.

1. Plancha clásica

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

2. Plancha alta

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

3. Plancha con elevación de piernas

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

4. Plancha lateral

1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.

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