¿Qué es el entrenamiento 10-20-30?
En un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Copenhague, publicado recientemente en el Journal of Applied Physiology, los corredores experimentaron un notable aumento de la velocidad, la resistencia y el rendimiento tras adoptar el nuevo método de entrenamiento 10-20-30..
El nuevo concepto de entrenamiento consiste en un calentamiento de 1 kilómetro a baja intensidad, seguido de 3-4 bloques de 5 minutos de carrera intercalados con 2 minutos de descanso. Cada bloque consiste en 5 intervalos consecutivos de 1 minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos de carrera a una intensidad baja, moderada y casi máxima, respectivamente.
Para el estudio, 18 corredores voluntarios moderadamente entrenados se sometieron al método de entrenamiento. En el transcurso de siete semanas, fueron capaces de mejorar el rendimiento en una carrera de 1.500 metros en 23 segundos y casi en un minuto en una carrera de 5 km, a pesar de una reducción del 50% en su cantidad total de entrenamiento.
El programa de entrenamiento intensivo tiene la duración de una hora y 30 minutos de entrenamiento completo, con la ventaja añadida de poder encajarlo en un horario de trabajo muy ocupado.
En otro estudio, al final de las cuatro semanas de entrenamiento de mayor intensidad, los corredores mejoraron su velocidad de carrera a un nivel de lactato en sangre de 2 mmol/litro (aproximadamente a ritmo de maratón) de 3,99 a 4,66 metros por segundo (es decir, de 6:43 a 5:45 por milla).
También aumentaron su velocidad a 4 mmol/litro (aproximadamente a ritmo de 15K) de 4,58 a 4,89 metros por segundo (de 5:51 a 5:29 por milla). La distancia total recorrida durante una prueba incremental muy dura en la cinta de correr también aumentó de 4,59 a 4,82 kilómetros. En general, los cambios supusieron una mejora del rendimiento del 5 al 17%.
Además de mejorar el rendimiento al correr, los corredores del proyecto también experimentaron un descenso significativo de la presión arterial y una reducción del colesterol en sangre. Hubo una mejora en el bienestar emocional de los participantes.
Antes de probar el entrenamiento 10-20-30:
Antes de empezar recuerda lo siguiente:
- Consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.
- No olvide calentar con al menos cinco minutos de caminata o trote de baja intensidad.
- Compruebe siempre su nivel de glucosa en sangre antes y después del ejercicio para asegurarse de que está en una zona segura.
- Comience a un ritmo que pueda manejar y que le resulte agradable. Si no disfrutas con lo que haces, te resultará mucho más difícil mantenerlo.
- Podrías empezar con ráfagas relativamente cortas a tu máxima capacidad (ahí es donde te sentirías sin aliento), por ejemplo, durante 30 segundos, y luego bajar al 50% de esto durante los siguientes 90 segundos. (Este es el periodo de recuperación).
- Puede empezar repitiendo esta secuencia durante 15 minutos y llegar a hacerlo durante 30 minutos o una hora.
Realizando un breve aumento del ejercicio, seguido de un período de descanso, y luego repitiendo.
Beneficios del entrenamiento 10-20-30
- Las hormonas trabajan a tu favor
- Tu cuerpo sigue quemando grasa y construyendo músculo mucho tiempo después de tu entrenamiento.
- Se empuja el cuerpo hasta su máxima capacidad, no más allá de ella.
- La testosterona y la hormona del crecimiento aumentan. Al ser la hormona maestra, la HGH afecta prácticamente a todas las áreas del cuerpo influyendo en el crecimiento de las células, los huesos, los músculos y los órganos. Cuando hay una deficiencia de la hormona del crecimiento, nuestros síntomas incluyen la pérdida de músculo, la disminución de la energía, el aumento de la grasa, la disminución del deseo sexual, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una menor esperanza de vida. En otras palabras, los síntomas que llamamos envejecimiento.
- Aumento de las endorfinas (combate la depresión y la ansiedad).
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