No pierdas más tiempo en el gimnasio con estos movimientos.
Recuperar masa muscular es más importante que nunca a medida que envejecemos. ¿Por qué? Esta parte natural del envejecimiento conocida como «sarcopenia» comienza a los 30 años, cuando la función y la masa muscular disminuyen, explica WebMD.
Además, la inactividad física puede suponer la pérdida de entre el 3% y el 5% de la masa muscular cada 10 años a partir de los 30 años. Por eso hemos consultado a un experto que nos explica cinco ejercicios que las mujeres deben evitar para recuperar músculo. Saber a qué debes dedicar tu tiempo y a qué no es clave, ¡porque el tiempo es oro!
Tim Liu, entrenador online de fitness y nutrición y miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos, que ayuda a las personas a quemar grasa y desarrollar músculo sin tener que pasar cantidades interminables de tiempo en el gimnasio, revela los ejercicios que las mujeres deben evitar para recuperar músculo, junto con qué ejercicios hacer en su lugar.
Estos son los ejercicios que las mujeres deben evitar para recuperar músculo.
No pierdas el tiempo con los siguientes ejercicios:
Máquina de aductores: Según Liu, la máquina de aductores no te ayuda a recuperar masa muscular. En el mejor de los casos, esta máquina sólo debería utilizarse durante las sesiones de calentamiento.
Abdominales y flexiones laterales: Si tienes la impresión de que necesitas realizar innumerables series y repeticiones de abdominales, flexiones laterales y otros movimientos centrados en los abdominales para esculpir un paquete de seis músculos, estás equivocado. Liu explica: «[Estos ejercicios no] construyen tus abdominales; deberías centrarte en ejercicios que construyan la estabilidad del núcleo«.
Saltos de caja: El salto de caja es otro ejercicio que no construye músculo, explica Liu. Considéralo más bien un movimiento «explosivo» que te ayudará a potenciar tus capacidades atléticas.
Patadas de burro con pesas en los tobillos: Las pesas de tobillo son piezas estelares del equipo de entrenamiento, pero tienen su tiempo y lugar. Sin duda «sentirás el ardor» al realizar la patada de burro con un alto número de repeticiones, pero este ejercicio no ayuda a esculpir mucho músculo.
Burpees: Si buscas ganar músculo, el burpee es un ejercicio que no deberías incluir en tu programa de fitness. Este movimiento «se hace más para acondicionar que para ganar músculo«, dice Liu.
Estos son los ejercicios que debe realizar en su lugar con el fin de aumentar la masa muscular
Sentadillas con mancuernas o barra: Liu subraya que este es uno de los mejores movimientos de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer para esculpir músculo magro en las piernas. Si optas por las mancuernas, sujeta una pesa con cada mano a los lados del cuerpo, flexiona las caderas hacia atrás y baja en cuclillas antes de volver a levantarte.
Empujes de cadera con mancuernas o barras: Este es un movimiento estelar para construir glúteos fuertes y tonificados, y es «mucho mejor que las patadas de burro o cualquier movimiento cronometrado con bandas«, dice Liu. Para realizarlo, coloca la parte superior de la espalda en un banco de entrenamiento, apoya los pies en el suelo y ten una mancuerna o una barra apoyada en las manos sobre el regazo. Desciende las caderas hacia el suelo y, a continuación, vuelve a impulsarte hacia arriba.
Sentadillas búlgaras: La sentadilla búlgara es ideal para trabajar los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos. Liu la apoda «uno de los mejores movimientos con una sola pierna que puedes hacer«. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco de entrenamiento, un sofá u otra superficie resistente para elevar el pie trasero. Sujeta una mancuerna en cada mano y desciende hasta una sentadilla dividida. A continuación, vuelve a levantarte.
Remo sentado: El siguiente ejercicio es el remo sentado, que activará los dorsales y la parte superior de la espalda. «La tensión constante del cable te ayudará a sentir que los músculos se activan todo el tiempo», dice Liu.
Press de banca con mancuernas: Por último, pero no menos importante, si quieres recuperar músculo, incluye press de banca con mancuernas en tu entrenamiento. Este ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular de los tríceps y el pecho. Para prepararlo, túmbate en un banco de musculación con una mancuerna en cada mano. Mantén las pesas junto a las caderas antes de presionarlas hacia arriba (con las palmas de las manos mirando hacia fuera), extendiendo completamente los brazos.
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