¿Quieres tener unas pantorrillas bonitas? Prueba estos sencillos y eficaces ejercicios para fortalecer los músculos de las pantorrillas.
Se centrarán en los dos músculos que componen la pantorrilla:
- El músculo gastrocnemio, que da a la pantorrilla su forma redondeada.
- El sóleo, que es el músculo más plano y largo que se encuentra debajo del gastrocnemio y en la parte inferior de la pierna.
Los mejores ejercicios para fortalecer las pantorrillas
Estos son los cuatro mejores ejercicios para fortalecer las pantorrillas.
1. Elevación de pantorrillas con dos piernas.
Las elevaciones de pantorrillas son el ejercicio clásico para fortalecerlas. Utilizan el peso del cuerpo para fortalecer y tonificar el gastrocnemio y el sóleo.
Posición inicial: Colócate cerca de una pared para mantener el equilibrio. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y asegúrate de que los tobillos, las rodillas y las caderas están alineados en vertical para proteger las articulaciones.
Acción: Presione hacia abajo con la punta de ambos pies para elevar tu cuerpo hacia arriba. Mantén los músculos abdominales contraídos para que te muevas directamente hacia arriba, en lugar de desplazar el cuerpo hacia delante o hacia atrás.
Variaciones:
- Empieza poniendo los pies en una escalera, o algo similar, para que tus talones puedan estar más bajo que los dedos de los pies. Manteniendo las puntas de los pies en la escalera, baja los talones todo lo que puedas hacia el suelo. A continuación, sube los talones todo lo que puedas.
- Añade peso para aumentar la intensidad. Repite el ejercicio sujetando una mancuerna u otro peso en una mano. Mantén la mano en una pared para mantener el equilibrio.
2. Elevación de pantorrillas con una sola pierna.
Puedes aumentar la intensidad de la elevación de pantorrillas haciéndola con una sola pierna. De este modo, podrás fortalecer aún más el músculo de la pantorrilla.
Posición inicial: Colócate sobre una pierna cerca de una pared para mantener el equilibrio con la otra pierna doblada detrás de ti. Asegúrate de que el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna que estás trabajando están en alineación vertical para proteger las articulaciones.
Acción: Presiona hacia abajo con la punta del pie para elevar tu cuerpo hacia arriba. Mantén los músculos abdominales contraídos para evitar desplazarse hacia delante o hacia atrás.
Variaciones:
- Comienza de pie en una escalera o similar. Manteniendo la planta del pie en la escalera, deja que el talón caiga por debajo del escalón. A continuación, presiona hacia arriba todo lo que puedas.
- Añade peso para aumentar la intensidad. Sujeta una mancuerna u otro peso en una mano. Coloca la otra mano en la pared para mantener el equilibrio.
3. Elevación de pantorrillas sentado.
Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio en una máquina de ejercicios para pantorrillas. El ejercicio trabaja tanto el gastrocnemio como el sóleo.
En casa.
Posición inicial: Siéntate en una silla firme y robusta con los pies apoyados en el suelo. Mantén las rodillas alineadas directamente sobre los pies. No dejes que las rodillas se giren hacia dentro o hacia fuera. Inclínate hacia adelante colocando las manos en los muslos cerca de las rodillas empujando hacia abajo para añadir resistencia.
Acción: Presiona lentamente hacia abajo en las puntas de los pies para levantar los talones tan alto como puedas. A continuación, baja lentamente los talones. Repítelo.
En el gimnasio.
Posición inicial: Colócate en la máquina de press de pantorrillas con las puntas de los pies sobre la plataforma. Esto te permitirá bajar los talones hacia el suelo. Desbloquea el cierre de seguridad de la máquina y suelta el peso sobre las pantorrillas.
Acción: Baja los talones todo lo que puedas hacia el suelo para bajar el peso, y luego presiona en las puntas de los pies para subir los talones todo lo que puedas.
4. Deportes para fortalecer las pantorrillas:
Practicar los siguientes deportes te ayudará a fortalecer y tonificar las pantorrillas.
Correr, caminar y hacer senderismo son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando se sube una cuesta. Cuanto más pronunciada sea la subida, más tendrán que trabajar las pantorrillas.
Los deportes de carrera como el fútbol, el baloncesto y el tenis exigen que corras, saltes y empujes los músculos de las pantorrillas para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Por lo tanto, son excelentes para tonificar las pantorrillas.
Las clases de step y otros tipos de baile hacen trabajar las pantorrillas cada vez que subes y bajas un escalón o doblas las rodillas y te impulsas al pasar de una posición alta a una baja.
La natación trabaja las pantorrillas junto con el resto de los músculos de las piernas. Además, evita el impacto que supone correr o saltar. Como es de bajo impacto, también es una forma segura de fortalecer las pantorrillas si te estás recuperando de una lesión.
Si tienes sobrepeso y quieres tener el aspecto de unas pantorrillas tonificadas, puedes añadir un programa seguro de pérdida de peso que incluya dieta y ejercicio. No se puede reducir de forma puntual ninguna parte del cuerpo.
Pautas de seguridad
Siga estas pautas para que sus ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas sean seguros y eficaces.
- Realiza los ejercicios de forma constante dos o tres veces a la semana para fortalecerlos.
- Muévete lentamente en cada ejercicio para ser consciente de la alineación de tu cuerpo. Presiona hacia arriba durante una cuenta lenta de dos a cuatro. A continuación, desciende hasta la cuenta de cuatro.
- Personaliza tus ejercicios para que se ajusten a tu nivel de forma física y evita las lesiones. Y consulta a un profesional del fitness si no estás segura de la cantidad de peso que puedes utilizar. Una regla general para el entrenamiento de fuerza es hacer de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio en una o tres series. Tus músculos deben sentirse fatigados, pero debes ser capaz de terminar las repeticiones.
- Aumenta la carga del músculo gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, añade entre un 10% y un 15% del peso cada dos semanas.
- Consulta primero a tu médico si has tenido alguna lesión en el pie, el tobillo o los músculos de la pantorrilla en el pasado. Dependiendo de tu salud o condición física, algunos ejercicios pueden no ser recomendables.
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