Ejercicios para las caderas
Cuando éramos jóvenes y despreocupados, es posible que no nos lo pensáramos dos veces a la hora de bailar o mover libremente nuestras caderas. Por desgracia, la edad pasa factura a nuestro bienestar general, y unas caderas tensas e inmóviles pueden afectar significativamente a la movilidad.
Pero no hay que recurrir a los analgésicos por docenas. En su lugar, asegúrate de recurrir a sencillos ejercicios para las caderas que puedes realizar fácilmente en casa.
Beneficios de los ejercicios para las caderas
Puede que el movimiento riguroso no forme parte de tu vida diaria, pero ejercitar las articulaciones de la cadera es increíblemente beneficioso a largo plazo. Por un lado, te ayudará a deshacerte del dolor y la debilidad de la articulación. No es necesario comprar medicamentos de venta libre para seguir siendo funcional.
Un estilo de vida sedentario afecta a la movilidad de la articulación esférica que compone la cadera; debes cuidar de mantener tu cuerpo, incluidas las caderas, en forma.
Hay muchos ejercicios para las caderas que puedes considerar para fortalecerla y reducir el dolor. Los ejercicios para las caderas pueden ser ventajosos para cualquier persona, independientemente de su edad, sexo, profesión o estilo de vida.
A continuación te presentamos algunos ejercicios para las caderas que son sencillos y te ayudarán con el fortalecimiento de la cadera:
1. Puente estático de glúteos
Los músculos de los glúteos son uno de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: tienes tres, a saber, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Prueba el puente de glúteos estático para fortalecer estos músculos.
Instrucciones:
- Túmbate de espaldas y coloca las manos a los lados del cuerpo.
- Dobla las rodillas en posición flexionada y coloca los pies firmemente en el suelo.
- Apoya el estómago y levanta la cadera lo máximo posible.
- Aprieta los músculos de los glúteos y mantén la posición durante unos 10-20 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Este ejercicio es una forma segura de fortalecer los músculos de los glúteos.
2. Puente dinámico de glúteos
Estar sentado detrás de un escritorio en la oficina o en casa puede robarte flexibilidad a tu cadera y llevarla a estar tensa, lo que a su vez conduce a una serie de problemas.
Con este ejercicio no hay que forzar demasiado los músculos.
Instrucciones:
- Túmbate sobre la espalda y coloca las manos a los lados del cuerpo.
- Dobla las rodillas en posición flexionada y coloca los pies firmemente en el suelo.
- Apoya el estómago y levanta la cadera lo máximo posible.
- Aprieta los músculos de los glúteos y mantén la posición durante 1 -2 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repita.
- Esta es una gran manera de mejorar la movilidad y deshacerse del dolor de espalda baja.
3. Puente a una pierna
Los puentes a una pierna son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (los músculos largos de la parte posterior de los muslos).
Instrucciones:
- Túmbate sobre la espalda y coloca las manos a los lados del cuerpo.
- Dobla las rodillas en posición flexionada y coloca los pies firmemente en el suelo.
- Apoya el estómago y levanta la cadera lo máximo posible.
- Aprieta los músculos de los glúteos, extiende una pierna recta y mantén la posición durante unos 10-20 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
- Este ejercicio sirve para fortalecer los glúteos, la columna vertebral y el núcleo. Los atletas, en particular, prefieren este ejercicio, ya que ofrece los mejores resultados para llevar una vida físicamente activa.
4. Abducción de piernas y caderas de pie
Ejercita los músculos abductores de la cadera incluyendo el glúteo medio y el mínimo en el movimiento. Esto te permitirá alejar la pierna del cuerpo sin pensarlo dos veces ni sentir ningún dolor.
Instrucciones:
- Simplemente colócate en una posición natural, con las piernas ligeramente separadas.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo firme, levanta una pierna hacia el lado tanto como sea posible. Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite la operación en el otro lado.
- También podrá bailar con gracia, ya que la capacidad de rotar la pierna desde la articulación de la cadera aumenta con el tiempo. Este es el ejercicio más eficaz para deshacerse de la apariencia de rodilla sin experimentar dolor, ya que después se siguen utilizando los músculos de la cadera de forma activa.
5. Abducción lateral de piernas y caderas
Este ejercicio es idéntico a la abducción de pie, pero se realiza en posición tumbada de lado
Instrucciones:
- Acuéstate sobre un lado con las piernas extendidas y rectas.
- Apoya la cabeza con un brazo .
- Levanta la pierna lateral superior tanto como sea posible .
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 10-15 repeticiones, da la vuelta al otro lado y continúa con la otra pierna.
6. Boca de incendios
Este es también un tipo de abducción de cadera que requiere que te pongas a cuatro patas. También llamado abducciones de cadera en cuadrupedia, este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y el núcleo del cuerpo. No sólo podrás tener un aspecto esculpido en la espalda, sino que podrás reducir considerablemente el dolor en la cadera y la zona lumbar. Además, disminuye el riesgo de lesionarse la espalda o la cadera.
Instrucciones:
- Coloca las manos por debajo de los hombros y las caderas por encima de las rodillas mientras te pones a cuatro patas.
- Recuerda mirar hacia abajo, involucrando su núcleo.
- Levanta una pierna hacia el lado tanto como sea posible.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones y repite con la otra pierna.
7. Extensión de cadera de pie
Mejora el rendimiento de los músculos de los glúteos con este sencillo ejercicio que puedes hacer en casa.
Instrucciones:
- Apóyate agarrando una silla o mesa mientras te pones de pie con las piernas ligeramente separadas. Mete el ombligo para proteger los músculos de la espalda.
- Mantén las rodillas rectas y patea una pierna hacia afuera tanto como sea posible. Asegúrate de no doblar la parte superior del cuerpo hacia delante.
- Vuelve lentamente la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
8. Patadas de burro
La patada de burro es un ejercicio gratificante para perfeccionar, esculpir y tonificar los músculos de los glúteos.
Instrucciones:
- Coloca las manos por debajo de los hombros y las caderas por encima de las rodillas mientras te pones a cuatro patas.
- Recuerda mirar hacia abajo, comprometiendo tu núcleo.
- Levanta una pierna hacia atrás tanto como sea posible.
- Vuelvr lentamente a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones y repite con la otra pierna.
9. Elevaciones laterales de la pierna
Este popular ejercicio es una de las recomendaciones favoritas de los fisioterapeutas, y por una buena razón: puede contribuir en gran medida a tener unas caderas y rodillas fuertes y sanas. Sin embargo, hay que hacerlo correctamente para obtener los resultados deseados.
Instrucciones:
- Túmbeate de lado, con las piernas extendidas y rectas.
- Mantén el núcleo apretado y lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Dobla la pierna superior y mantén los pies en el suelo.
- Levanta lentamente la pierna de abajo tanto como sea posible.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 10-15 repeticiones.
- Gira hacia el otro lado y repite con la otra pierna.
10. Aducción de cadera con balón de estabilidad
Instrucciones:
- Utiliza una pelota de ejercicios como apoyo aquí.
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta la pelota de ejercicios entre las piernas.
- Aprieta la pelota lo más posible con las rodillas y mantén la posición durante 6-10 segundos y suéltala.
- Hazlo 4-5 veces.
Esta es una forma muy eficaz de ejercitar los aductores de la cadera y es especialmente beneficiosa para los principiantes.
Hay más de 20 músculos en la cadera que controlan la postura y la movilidad. Dejar de mover los músculos durante mucho tiempo puede causar dolor e inmovilidad. Los fisioterapeutas y los médicos recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la cadera para mejorar la movilidad, tonificar la parte inferior del cuerpo y eliminar el dolor.
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