Ejercicios para la artritis de rodilla
La artritis es la inflamación de una articulación. Suele provocar dolor, limitación del movimiento y deformidad. La artrosis es el tipo más común de artritis de rodilla. También se denomina enfermedad articular degenerativa y se caracteriza por un adelgazamiento progresivo.
Se produce un desgaste del cartílago duro, liso y brillante que recubre las superficies de la articulación que se mueven unas sobre otras. Además, se produce una inflamación de la membrana que la recubre y un aumento del líquido sinovial que lubrica la articulación. Debido al desgaste del cartílago protector, la exposición del hueso desnudo dentro de la articulación y la formación de irregularidades óseas (osteofitos), el movimiento de la articulación se vuelve áspero y doloroso.
¿Quiénes están en riesgo?
Es más probable que seas propenso a la artritis de rodilla si:
- Tienes más de 50 años.
- Tienes o has tenido sobrepeso.
- Has sufrido un traumatismo en la rodilla (desgarros o daños en sus componentes).
- Tienes una ocupación que conlleva un alto riesgo de padecerla, como los trabajadores de cadenas de montaje y los trabajadores de la construcción pesada.
- Si has sufrido lesiones en el hueso o las has sufrido en el pasado.
- Has practicado deportes de alto nivel.
- Si te viene de familia (predisposición hereditaria).
Síntomas
Quien tiene artritis en la rodilla puede experimentar:
- Dolor en la articulación de la rodilla.
- Limitación de la amplitud de movimiento.
- Rigidez de la rodilla.
- Hinchazón de la articulación.
- Sensibilidad a lo largo de la línea articular o sensación de que la articulación puede «ceder» y/o deformidad de la articulación (rodillas arqueadas o piernas arqueadas).
- Coloca las líneas más cerca del talón y de los dedos del pie.
- Coloca las líneas más alejadas del talón y los dedos del pie.
Es necesario bajar de peso para quienes tienen sobrepeso y padecen artrosis de rodilla.
Los 10 mejores ejercicios terapéuticos
Este artículo trata de la fisioterapia, que es el pilar del tratamiento de la artrosis de rodilla, sean cuales sean los otros modos de tratamiento.
La intervención fisioterapéutica incluye ejercicios de fuerza, flexibilidad y amplitud de movimiento, así como el uso de dispositivos diseñados para proporcionar descanso o apoyo a la articulación, como ortesis (rodillera, férula) o férulas. El ejercicio regular es esencial para restaurar el movimiento de la articulación y fortalecer la rodilla.
El peso, como ya se ha dicho, debe optimizarse. Una vez que se observen los síntomas, debe evitarse la carga excesiva de la articulación de la rodilla, por ejemplo, al subir escaleras o sentarse en el suelo. A continuación se indican algunos de los ejercicios más útiles para la rodilla. Cada ejercicio debe realizarse 2 x 10 repeticiones durante las dos primeras semanas y 3 x 10 repeticiones a partir de entonces.
Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
El calentamiento con 5 minutos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar o montar en una bicicleta estática, aumenta el suministro de sangre a los músculos y ayuda a prevenir las lesiones y la rigidez.
1. Colócate tumbado de espaldas con una toalla enrollada bajo la rodilla y un peso alrededor del tobillo. Comienza con la rodilla doblada (presionando hacia abajo). Termina con la rodilla estirada.
2. Siéntate en una silla. Extiende la pierna en paralelo al suelo. Mantén las rodillas rectas (o tan rectas como sea posible si tienes artritis). Aprieta los músculos del muslo. Mantén la posición durante 10 segundos. Relájate a la cuenta de 3. Haz 10 repeticiones. Puedes hacer esto varias veces a lo largo del día. Puedes llegar a hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones cada vez.
3. Colócate sentado con los dedos del pie en una línea delante de la rodilla. Practica deslizando el pie hacia atrás para que el talón toque una línea detrás de la rodilla.
4. Colócate de pie con los pies juntos. Comienza con los talones en el suelo. Termina con los talones fuera del suelo.
5. Acuéstate en el suelo o en una mesa sobre tu lado derecho, con los hombros y las caderas alineados. Utiliza la mano derecha para apoyar la cabeza. Coloca la mano izquierda en el suelo o en cualquier otra superficie, por ejemplo, el tablero de la mesa, delante de ti, para ayudarte a mantener el equilibrio. Dobla la pierna izquierda y levanta la pierna unos 10 centímetros del suelo, mantenla durante un segundo y luego baja lentamente la pierna hasta el suelo. Levanta 10 veces de cada lado.
6. Colócate sentado con las caderas y las rodillas dobladas al lado y los pies juntos. Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo con los codos.
7. Mantén una pierna en el suelo; pon un pie en la silla con la pierna estirada. Inclínate hacia delante por la cadera. No intentes tocarte los dedos de los pies, ya que esto estirará la espalda, y el objetivo de este ejercicio es aislar el músculo isquiotibial de la pierna que se apoya en la silla. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
8. Túmbate sobre la espalda. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Manteniendo la pierna derecha recta, levántala lentamente hasta la altura de la rodilla izquierda. Mantén la cuenta de 3. Repite 10 veces. Cambia de lado. Trabaja hasta 10 series de 10 durante varias semanas.
Precaución: Levantar las dos piernas al mismo tiempo provoca una tensión excesiva en la parte baja de la espalda, así que levanta sólo una pierna a la vez; la pierna contraria debe mantenerse ligeramente doblada con el pie en el suelo.
9. Caminar hacia atrás ayuda a desarrollar los isquiotibiales. Al caminar hacia atrás, el peso se distribuye de manera más uniforme, lo que resulta en una menor tensión en las rodillas.
10. Siéntate en una silla, pon el puño entre las rodillas y apriétalas. Mantén la posición durante 10 segundos. Relájate a la cuenta de 3. Haz 10 repeticiones.
Es mejor hacer los ejercicios bajo la supervisión y guía de un fisioterapeuta cualificado, al menos al principio, porque los ejercicios erróneos pueden causar más daño a la articulación.
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