Realizar una actividad física saludable a medida que te acercas a los 50 no es una cuestión, es una necesidad. Y como señala Harvard Health Publishing, los ejercicios con el peso del cuerpo, en concreto, aportan toda una serie de beneficios.
Si tienes poco tiempo, estás de viaje, no quieres pagar una costosa suscripción a un gimnasio o simplemente quieres entrenar en casa, los ejercicios en colchoneta están aquí para salvarte el día y mantenerte en forma.
Hemos charlado con Anthony J. Yeung, experto en fitness y fundador de GroomBuilder, que nos cuenta el entrenamiento en colchoneta definitivo de cinco minutos que hay que hacer regularmente a los 50 años para mantenerse en forma.
Yeung está entusiasmado con la idea de añadir el trabajo en colchoneta a tu rutina, y nos dice: «El entrenamiento en colchoneta es genial porque puedes conseguir un increíble entrenamiento con el peso del cuerpo para fortalecer los músculos y quemar calorías casi en cualquier lugar y sin ningún tipo de equipamiento.»
Realiza el circuito de Yeung tantas veces como puedas en un lapso de cinco minutos, descansando cuando sea necesario. Yeung recomienda hacer este entrenamiento de cinco minutos en colchoneta de tres a cuatro veces por semana, ¡y rápidamente verás resultados notables!
1. Estocadas inversas
1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
2. Flexiones de rodillas
1️⃣ Primero tienes que empezar en la misma posición que una flexión de brazos.
2️⃣ A continuación, mantén sólo las rodillas en contacto con el suelo mientras presionas hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo.
3️⃣ Baja hasta la posición inicial, eso será una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
3. Puente de cadera
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
4. Bicho muerto
1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
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