Si quieres llevar una vida más sana y en forma a partir de los 50, el entrenamiento de fuerza es fundamental.
Según explica Sarah Marie Clifford, instructora del Club Pilates, realizar ejercicios de fuerza a medida que uno envejece tiene dos grandes ventajas: la calidad de vida en general y la movilidad.
El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer las zonas del cuerpo que empiezan a debilitarse de forma natural con la edad. Ni que decir tiene que si quieres llevar una vida más sana y en forma a partir de los 50, un régimen de ejercicios de calidad debe incluir entrenamiento de fuerza. Para empezar, Clifford comparte cinco ejercicios diarios de fuerza para estar en forma a los 50.
Para que te hagas una idea de por qué el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo, Clifford explica: «Los ejercicios de glúteos no sólo benefician a los glúteos, sino que también ayudan a fortalecer los músculos que sostienen las caderas. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco pueden ayudar a prevenir las tensiones lumbares. La prevención de lesiones y tensiones permite una mejor calidad de movilidad y, a su vez, una mejor calidad de vida. No queremos dejar de movernos a medida que envejecemos, por lo que fortalecer los músculos que ayudan a impulsar ese movimiento puede ser crucial. El fortalecimiento del tronco también puede conducir a un mejor equilibrio y conciencia muscular, ayudando a promover la movilidad a largo plazo.»
1. Plancha con antebrazos
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
2. Plancha Perro pájaro
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
3. Hidrantes
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
4.
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
5. Tijeras de piernas
1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo. Pon los brazos a los lados de tu cuerpo, con la palma de las manos hacia el suelo.
2️⃣ Levanta unos centímetros las piernas manteniéndolas rectas.
3️⃣ Mueve la pierna derecha hacia la izquierda y viceversa, haciendo que los pies se crucen. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
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