La importancia de los ejercicios de Tabata
El entrenamiento Tabata es un tipo de método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) concebido por Izumi Tabata, un científico japonés, en 1996. El entrenamiento implica ejercicios extenuantes y de gran esfuerzo, seguidos de un breve período de descanso completo o de ejercicios de baja intensidad para la recuperación.
1. Burpee
Es uno de los ejercicios más duros y a la vez potentes que se pueden incluir en Tabata. Proporciona fuerza, potencia y resistencia al cuerpo. El Burpee ayuda a fortalecer varios músculos del cuerpo, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los músculos del pecho.
Colócate en posición recta. Mantén la distancia entre ambos pies igual a la anchura de tus hombros. Ponte en cuclillas y pasa a la posición de flexión. Empuja hacia atrás y salta para pasar a la posición de sentadilla. Salta al aire con las dos manos levantadas por encima de la cabeza. Exhala el aire mientras saltas. Aterriza suavemente en la colchoneta.
Continúa este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el proceso ocho veces.
2. Saltos en plancha
Para iniciar este ejercicio, colócate en posición de flexión de brazos con los pies juntos. Separa los pies al máximo iniciando un pequeño salto. Vuelve a saltar y lleva los pies a la posición inicial. Mantén tu cuerpo lo más estable posible. Repite los movimientos durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
3. Flexiones
Es uno de los ejercicios más conocidos que solemos hacer durante nuestro régimen de ejercicios. Colócate en posición de flexión de brazos con las palmas de las manos ligeramente más anchas que el nivel de los hombros. Baja tu cuerpo en línea recta hasta que tu barbilla casi toque el suelo. Exhala y empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Continúa este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
4. Esprints Tabata
Los sprints Tabata pueden realizarse al aire libre en una superficie plana o en el interior en una cinta de correr. Ponte de pie con el pecho erguido y los hombros relajados. Corre lo más rápido posible durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
5. Saltos en plancha para hacer flexiones
Colócate en posición de flexión de brazos con las palmas de las manos y los pies ligeramente más anchos que el nivel de los hombros. Salta hacia adentro y aterriza los pies cerca de los codos. Salta y lleva los pies a la posición inicial. Ahora baja el cuerpo en línea recta hasta que la barbilla casi toque el suelo. Exhala y empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Continúa este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
6. Patinadores laterales
Los patinadores laterales mejoran la resistencia y fortalecen los músculos de las piernas. Comienza el ejercicio poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Salta hacia su lado derecho y aterriza con el pie derecho mientras coloca la pierna izquierda detrás del cuerpo sin tocar el suelo. A continuación, salta hacia la izquierda y aterriza con el pie izquierdo mientras colocas la pierna derecha detrás del cuerpo sin tocar el suelo. Continúe este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
7. Patada de tijera
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba y mantén las manos por debajo de la cadera. Extiende las piernas rectas y mantenlas separadas del suelo. Ahora cruza las piernas a lo ancho y cierra durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
8. Saltar a la cuerda
Saltar a la cuerda es un ejercicio eficaz para todo el cuerpo. Mantén una postura simétrica y alta mientras haces este ejercicio. Coge una cuerda de saltar y sujeta los dos extremos de la misma. Haz girar la cuerda desde tu cabeza hasta las piernas y salta mientras la cuerda se mueve por debajo de tus piernas. Salta la cuerda durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
9. Escaladores de montaña
Colócate en posición de flexión con las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Lleva una pierna hacia el pecho doblando la rodilla. Alterna con la otra pierna. Continúa este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
10. Estocadas con salto
Es más exigente que las estocadas tradicionales. Las estocadas con salto mejoran la aptitud cardiovascular y fortalecen los músculos de las piernas. Colócate de pie en una postura dividida, con un pie delante y el otro detrás. Baja el cuerpo hasta la posición de estocada doblando ambas rodillas. Ahora salta y cambia las piernas para bajar el cuerpo a la posición de estocada. Continúa este ejercicio durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el intervalo ocho veces.
El entrenamiento Tabata mejora la salud de varias maneras. Varios estudios han concluido que mejora la resistencia cardiorrespiratoria, así como la fuerza muscular. Es necesario tomar precauciones si se es principiante. Además, los pacientes cardíacos también deben pedir consejo a los médicos antes de empezar el entrenamiento Tabata.
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