¿Quieres unos glúteos más grandes, fuertes y potentes?… lo sabemos, es una pregunta tonta.
En este artículo, te daremos toda la información que necesitas saber sobre el entrenamiento de glúteos, desde lo que hacen realmente los glúteos hasta los mejores ejercicios de glúteos para hacerlos más fuertes y potentes.
¿QUÉ SON LOS GLÚTEOS?
Como sugiere su nombre en latín, el glúteo Maximus es algo especial; de hecho, es el músculo más grande del cuerpo humano y desempeña un papel fundamental tanto en nuestra vida diaria como en nuestra capacidad atlética.
Los glúteos están formados por 3 músculos, que trabajan juntos para proporcionar forma y función en las actividades y ejercicios diarios.
Los tres músculos son:
- Glúteo mayor (el más grande)
- Glúteo medio
- Glúteo Mínimo (el más pequeño)
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LOS GLÚTEOS?
Hemos establecido que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, pero ¿qué hace todo ese músculo? En realidad, unas cuantas cosas…
- Extiende y rota la cadera
- Proporciona estabilidad alrededor de la cadera
- Ayuda a ponerse de pie, subir escaleras y mantener una postura erguida
Si piensas en los principales ejercicios dirigidos a los glúteos, pronto podrás relacionarlos con las funciones anteriores. Tanto si entrenas por rendimiento como por estética, añadir peso o resistencia a los movimientos de extensión de cadera es la clave para hacer crecer y desarrollar los glúteos.
Centrarse en el desarrollo de los glúteos no es sólo para levantadores olímpicos y culturistas, también puede transferirse directamente a ejercicios/actividades sin carga de peso, como deportes de equipo, carreras, saltos, etc., ya que la extensión de cadera es necesaria en la mayoría de deportes y movimientos.
Ejemplo 1: al esprintar, cuanta más fuerza produzcan los glúteos para extender las caderas después de cada zancada, más rápido se podrá dar el siguiente paso, cubriendo una mayor distancia en menos tiempo.
Ejemplo 2: durante un levantamiento olímpico, las extensiones explosivas de cadera son una parte crucial del ejercicio, ya que realizan la transición del cuerpo a la extensión completa e impulsan la barra hacia arriba.
CÓMO DESARROLLAR LOS GLÚTEOS
El crecimiento de los glúteos es igual que el entrenamiento de cualquier otro músculo y, por lo tanto, el desarrollo del grupo muscular de los glúteos debe formar parte de una rutina de entrenamiento completa.
Se ha demostrado que la hipertrofia es una de las formas más eficaces de desarrollar los músculos, junto con el aumento del volumen de entrenamiento.
Dado que los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo, es importante aplicar suficiente carga y volumen (de forma segura) para crear adaptaciones en el músculo.
¿CUÁNTAS REPETICIONES Y SERIES PARA LOS GLÚTEOS?
Conocer los mejores ejercicios para hacer crecer los glúteos es una cosa, pero también hay que saber cómo enfocar y manipular las repeticiones y las series para sacar el máximo partido a los entrenamientos de glúteos.
Utilizar cargas y rangos de repeticiones variados, realizando series de repeticiones más pesadas y bajas para aumentar la fuerza general antes de pasar a cargas ligeramente más bajas con repeticiones más altas, puede optimizar el músculo.
Para aumentar la fuerza, haz de 3 a 5 repeticiones al 89% o 94% de 1RM.
Para la hipertrofia, se ha demostrado la eficacia de 8 a 12 repeticiones por serie con un 60% a 80% de 1RM.
LOS 6 MEJORES EJERCICIOS PARA AUMENTAR LOS GLÚTEOS Y CONSEGUIR FUERZA, POTENCIA Y TAMAÑO
Aquí tienes 6 de los mejores ejercicios para hacer crecer los glúteos que deberían formar parte de cualquier programa de entrenamiento de glúteos si tu objetivo es la fuerza, la potencia y el tamaño.
- Empuje de cadera con barra
- Sentadilla con barra sobre espalda
- Sentadilla dividida búlgara
- Levantamiento de peso muerto con barra
- Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
- Estocada con mancuernas
Esta lista de ejercicios para desarrollar los glúteos combina los mejores movimientos compuestos que le permiten aplicar una carga significativa a los glúteos y a los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que son ideales para desarrollar unos glúteos más fuertes y potentes.
1. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
2. Sentadilla con barra sobre espalda
1️⃣ Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados.
3️⃣ Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4️⃣ Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
3. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
4. Levantamiento de peso muerto con barra
1️⃣ Carga una barra con un peso desafiante.
2️⃣ Colócate delante de la barra con los pies en una postura amplia. Colócalos lo suficientemente separados para que los codos queden dentro de las rodillas cuando desciendas. Apunta los dedos de los pies hacia fuera ligeramente.
3️⃣ Haz una bisagra hacia atrás en las caderas (envía el trasero hacia atrás) y dobla las rodillas para agarrar la barra. El agarre debe ser neutro y cómodo.
4️⃣ Impulsa los talones para levantar el peso del suelo, bloqueando las rodillas y las caderas simultáneamente. Extiende completamente las caderas en la parte superior.
5️⃣ Para descender, gira las caderas y luego dobla las rodillas para devolver el peso al suelo.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
5. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
6. Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac
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