8 ejercicios de glúteos con mancuernas para unos glúteos más redondos

¿Buscas ejercicios de glúteos con mancuernas para conseguir unos glúteos más redondos y levantados? Sigue leyendo para empezar a trabajar tu trasero ahora mismo.

Tener unos glúteos firmes y bonitos es el sueño de muchas mujeres. Pero con la sociedad que nos lleva a ser cada vez más sedentarios y a permanecer sentados durante más tiempo, cada vez es más difícil conseguir ese aspecto.

Pero no hay razón para desesperarse: en este artículo, te guiaremos a través de 8 sencillos ejercicios de glúteos con mancuernas para conseguir unos glúteos más redondos, junto con algunos consejos para maximizar tus resultados.

Ejercicios de glúteos con mancuernas para hacer crecer tu trasero

Para lograr buenos resultados, debes realizar tus ejercicios de glúteos con algunas pesas. En esta sección, describiremos algunos de los mejores ejercicios de glúteos con peso libre para realizar con mancuernas.

1. Sentadillas Sumo con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

2. Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac

3. Estocada inversa con mancuernas

1️⃣ Con una mancuerna en cada mano, da una zancada larga hacia atrás con una pierna.
2️⃣ Planta firmemente el talón hacia abajo y baja hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
3️⃣ Empuja con la pierna delantera para volver a subir y repite con el otro lado.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Empuje de cadera con mancuernas

1️⃣ Siéntate en el suelo frente a un banco acolchado y coloca las mancuernas sobre los muslos.
2️⃣ Apoya la parte superior de la espalda en el banco, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
3️⃣ Empujando los talones, levanta ligeramente el trasero del suelo. A continuación, empuja las caderas hacia arriba para que el torso y los muslos queden paralelos al suelo.
4️⃣ Baja y repite.
✅ Haz 12 repeticiones.

5. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

6. Sentadilla con mancuernas sobre hombros

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

7. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

8. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicios de glúteos con mancuernas

Como habrás deducido de la sección anterior, es posible realizar buenos ejercicios de glúteos con mancuernas. A continuación hemos incluido 2 rutinas de glúteos con mancuernas como ejemplos para ayudarte a construir tus glúteos:

Rutina nº 1

• Calentamiento
• Empuje de cadera: 6-12 repeticiones
• Sentadillas sumo con mancuernas: 6-12 repeticiones
• Estocadas inversas: 6-12 repeticiones con cada pierna
• Levantamiento de peso muerto con mancuernas: 6-12 repeticiones con cada pierna

Series: 3-6 para cada ejercicio (realiza cada ejercicio uno detrás de otro antes de descansar para aumentar la intensidad)

Descanso: de 30 a 90 segundos entre series

Enfriamiento: estiramientos dinámicos o cardio ligero

Rutina nº 2

• Calentamiento
• Sentadillas Sumo con mancuernas: 6-12 repeticiones
• Estocadas con mancuernas: 6-12 repeticiones con cada pierna
• Levantamiento de peso muerto con una sola pierna: 6-12 repeticiones con cada pierna
• Levantamiento de peso muerto con una sola pierna: 6-12 repeticiones

Series: 3-6 (realiza cada ejercicio espalda con espalda antes de descansar para aumentar la intensidad)

Descanso: de 30 a 90 segundos entre cada serie

Enfriamiento: estiramientos dinámicos o cardio ligero

4 consejos para maximizar los resultados

En este apartado, vamos a esbozar algunos conceptos básicos de fitness que debes aplicar en tu próxima sesión de entrenamiento para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu entrenamiento de glúteos.

Activación de los glúteos
Como la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, eso puede inhibir la activación completa de los glúteos.

El problema es que si los músculos no se activan adecuadamente, tardarás más en conseguir resultados. Por lo tanto, es importante activar este músculo durante el calentamiento antes de empezar a entrenar los glúteos.

Un gran ejercicio de activación es realizar flexiones de glúteos, patadas laterales o puentes de glúteos con una banda elástica.

El volumen y la intensidad son importantes
Como regla general, debes activar los músculos de los glúteos un cierto número de veces a la intensidad adecuada para producir un estímulo en las fibras musculares. Si los músculos no reciben ese estímulo, es poco probable que se desarrollen bien y le proporcionen los resultados deseados.

El volumen puede indicarse como la cantidad de peso levantado durante una sesión (por ejemplo, si haces 4 series de 12 repeticiones de sentadillas con 40 kilos, tu volumen equivaldría a 1920 kg), o el número de series realizadas por semana en un músculo determinado.

Lo ideal es realizar de 3 a 6 series de entrenamiento de hipertrofia (de 6 a 12 repeticiones por serie) cada semana en el músculo designado, que pueden dividirse en dos o más sesiones de entrenamiento semanales.

Es importante tener en cuenta que el volumen sólo puede ser beneficioso si se combina con una intensidad adecuada, lo que significa que siempre debe ejercitarse utilizando una carga de trabajo, es decir, un peso que suponga un cierto reto. Los pesos que elija deben estar entre el 65 y el 85% de 1 RM.

A medida que sigues ejercitándote, el peso con el que empezaste se vuelve más fácil de levantar, lo que indica que debes pasar a algo ligeramente más pesado para mantener la intensidad. Esto se denomina sobrecarga progresiva y es esencial para mantener de forma constante un buen volumen e intensidad de trabajo.

Elige el peso adecuado
Como ya se ha mencionado, es fundamental que el peso utilizado suponga un cierto reto para generar tensión en el músculo y estimular su crecimiento.

Para ello, tienes que empezar con el peso adecuado, de modo que puedas ir fortaleciéndote progresivamente. Es difícil decirte el peso exacto con el que debes empezar, ya que depende de muchos factores.

Sin embargo, hay un consejo que puedes seguir para encontrar la carga perfecta con la que empezar para todos tus levantamientos.

Empieza siempre con pesos bajos
Tus primeras sesiones pueden servirte para probar diferentes y evaluar el número de repeticiones y series que puedes hacer.

Tu postura es un gran indicador de si una mancuerna es demasiado pesada para ti, mientras que encontrar la ejecución demasiado fácil puede estar indicando que el peso seleccionado es demasiado ligero. Una vez que encuentres una que seas capaz de mover bien pero que aún te resulte desafiante, manteniendo una postura correcta durante todo el ejercicio, entonces habrás encontrado tu punto de referencia. Ese será su peso inicial para evaluar el progreso.

Recuerda que cada ejercicio requiere una mecánica diferente, por lo que debes tratar de pasar por este proceso de encontrar el peso inicial correcto para cada uno de ellos.

Trabaja todos los músculos
Los glúteos son un gran grupo muscular formado por diferentes músculos, algunos de los cuales son más grandes y otros más pequeños, y para trabajar este grupo correctamente, debes tratar de trabajarlos todos.

Conclusión final

Los glúteos son uno de los principales músculos de nuestro cuerpo, ya que nos permiten estar de pie, caminar y correr, por lo que es importante trabajarlos para fortalecerlos. Estos son los mensajes clave de este artículo:

• Para tonificar los glúteos es necesario desarrollar músculo en esa zona. Esto se consigue levantando pesas.
• Intenta trabajar los glúteos en rangos de hipertrofia, lo que significa realizar entre 6 y 12 repeticiones en cada serie.
• Intenta realizar al menos de 3 a 6 series de entrenamiento de hipertrofia en los glúteos por semana para maximizar los resultados. Estas series pueden dividirse en dos o más días de entrenamiento.
• Para progresar, aumenta el volumen de trabajo a medida que te fortalezcas.
• Para obtener resultados más rápidos, realiza siempre tus entrenamientos de glúteos con pesos que puedas mover y controlar manteniendo una buena postura. Lo mismo se aplica si eliges programas de entrenamiento rápidos.
• Para encontrar el peso adecuado con el que empezar, puedes aprovechar tus primeras sesiones para probar algunos diferentes. Empieza siempre con pesos bajos y ve subiendo hasta que encuentres un peso que te suponga un reto en todo el ejercicio, pero que te permita mantener una postura neutra y erguida.
• Para conseguir unos glúteos más redondeados, intenta realizar ejercicios que trabajen todos los músculos de los glúteos. Puedes utilizar una aplicación de entrenamiento físico que te ayude a diseñar un entrenamiento de glúteos que trabaje todos esos músculos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.