Si el entrenamiento de fuerza es una prioridad para ti en el gimnasio, entonces las mancuernas son algo sin lo que no puedes vivir.
De hecho, todos los adultos deberían realizar ejercicios de fuerza un mínimo de dos días a la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
No sólo te ayudará a fortalecer los músculos, sino que también aumentará tu ritmo cardíaco y contribuirá al proceso de quema de grasas, explica WebMD. Así que ahora que sabes lo importante que es el entrenamiento de fuerza, puedes echar un vistazo a estos cinco excepcionales ejercicios con mancuernas para mayores de 40.
¿Por qué es importante realizar ejercicios de fuerza a medida que se envejece?
¿Qué hace que a los 40 años sea importante centrarse en el entrenamiento de fuerza? Bueno, a medida que envejeces, tu porcentaje de grasa corporal aumenta y el músculo magro disminuye, informa la Clínica Mayo.
Hacer ejercicios con mancuernas puede ayudarte a mantener la masa muscular, aumentar la densidad ósea y mantenerte en forma. Esto reducirá las probabilidades de desarrollar osteoporosis, dolor de espalda, artritis, diabetes, cardiopatías, obesidad e incluso depresión.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a acelerar el metabolismo y, por tanto, a quemar más calorías. La Clínica Mayo añade que el desarrollo de la fuerza puede mejorar el equilibrio, reducir las probabilidades de sufrir lesiones, aumentar la capacidad para realizar las tareas cotidianas y ayudar a mantener la independencia.
Lo que hace que las mancuernas sean una fuente de equipamiento tan asombrosa es que son fáciles de guardar y sencillas de utilizar para ejercicios que hacen trabajar todos los músculos.
Tyler Read, fundador de PTPioneer.com y entrenador personal que ha estado en el mundo de la salud y el fitness durante los últimos 15 años, quien explica: «Las mancuernas proporcionan una gran cantidad de resistencia posible al tiempo que permite la libertad de las articulaciones para ir a través de rangos óptimos de movimiento, ya que puedes girar cada brazo/mano individualmente, a diferencia de una barra que no permite la rotación independiente en los brazos. La naturaleza indulgente de las mancuernas combinada con su capacidad para impulsar importantes ganancias de fuerza, densidad ósea y músculo las convierten en mi modalidad favorita para los adultos mayores.»
Por lo general, es importante utilizar un peso que canse los músculos después de realizar entre 12 y 15 repeticiones, según la Clínica Mayo. Si no se siente un entrenamiento duro después de eso, puede ser el momento de aumentar el peso de la mancuerna.
Estos son los mejores ejercicios con mancuernas para cambiar la forma de su cuerpo después de los 40.
1. Press de banca con mancuernas inclinado
1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Remo con mancuerna sobre banco
1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.
3. Sentadillas con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
4. Prensas con mancuernas por encima de la cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
5. Peso muerto rumano con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
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