Las bandas de resistencia son una excelente herramienta de entrenamiento. Son versátiles, fáciles de transportar y relativamente baratas. Aunque puedes trabajar todo el cuerpo con una banda, hemos reunido cinco estupendos ejercicios con bandas de resistencia para tonificar las piernas que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar.
Para el entrenamiento, te sugerimos que utilices una banda de resistencia que puedas atar o un conjunto de minibandas (las minibandas son las más pequeñas, con forma de bucle).
1. Paseo lateral con banda
- Coloca una banda de resistencia en bucle por encima de las rodillas y siéntate en una posición de sentadilla parcial.
- Con los brazos hacia delante, el pecho levantado y las rodillas flexionadas, lidera con el talón y da 8 pasos hacia la izquierda. Asegúrate de que tus pies permanecen paralelos todo el tiempo.
- Repite en la dirección opuesta, asegurándote de mantener los abdominales contraídos.
2. Extensiones de piernas sentadao con banda
- Busca una silla o un banco robusto y sujeta la banda de resistencia a la pierna o a la base para que se enrolle alrededor del tobillo.
- Con las piernas a 90 grados, siente la resistencia mientras estiras la pierna derecha. Vuelva a poner la pierna a 90 grados y regrese a la posición inicial.
- Haz un total de 12 repeticiones y repite con la pierna izquierda.
3. Elevación de pierna de pie con banda
- Coloque una banda de resistencia en forma de bucle alrededor de las pantorrillas. Con las manos apoyadas en algo resistente para mantener el equilibrio, como una pared o una silla, levanta una piernade forma lateral.
- Una vez que llegues arriba, apriete los glúteos y vuelva a bajar a la posición inicial.
- Repite de 10 a 12 veces en cada lado.
4. Almeja con banda
- Enrolla una banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstate sobre el lado derecho con las rodillas dobladas y juntas, y los talones alineados con los glúteos.
- Manteniendo las caderas orientadas hacia delante y los talones juntos, levanta la rodilla izquierda lo más alto posible, haciendo trabajar el tronco y los glúteos todo el tiempo. Baja hasta la posición inicial.
5. Sentadilla con pulso de rodilla
- Ponte de pie con una banda de resistencia por encima de las rodillas, con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla profunda.
- Manteniendo el pecho levantado, los glúteos ocupados y el peso por igual sobre ambos pies, presiona las rodillas hacia afuera unos pocos centímetros y luego vuelve a la posición inicial.
Instrucciones para el entrenamiento
Realiza cada uno de los siguientes movimientos en orden durante 10-15 repeticiones. Realiza 2-3 rondas de todo el circuito.
Ten en cuenta: Con una banda de resistencia muy ligera, puedes utilizar estos movimientos para la movilidad y la flexibilidad de la cadera. Con una banda más pesada, estos movimientos te ayudarán a fortalecer tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
