Cómo perder grasa abdominal y ganar músculo en los glúteos

Un vientre plano y unos glúteos grandes forman la clásica figura de reloj de arena que adorna a muchas de las celebridades más atractivas de la cultura pop. ¿Cómo lo consiguen? Seguramente con la ayuda de entrenadores personales y planes de alimentación personalizados.

Si usted no es una celebridad, aún puede lograr esta figura deseable; sólo necesita el plan adecuado de dieta y ejercicio para perder grasa del vientre y ganar masa en los glúteos.

Consejo
Hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza específicos, además de seguir una dieta con los nutrientes y calorías adecuados, te ayudará a conseguir un gran trasero y a eliminar la grasa del vientre.

Perder grasa abdominal

Para reducir la barriga y desarrollar el trasero hay que perder grasa y ganar músculo. Si tienes exceso de grasa en la barriga, es probable que tengas demasiada grasa en otras zonas del cuerpo. Dado que no se puede reducir de forma puntual y centrarse sólo en el estómago para perder grasa, hay que perder toda la grasa corporal.

La forma convencional de perder grasa es reducir la ingesta de calorías por debajo del gasto calórico diario. El gasto calórico no es sólo la cantidad que se quema al correr en la cinta. Incluye la energía que el cuerpo gasta en funciones fisiológicas como la digestión, así como en actividades no relacionadas con el ejercicio.

El gasto energético diario total también depende de otros factores, como la genética, el estado de salud y la medicación, la edad, el sexo y otros. Por eso puede ser difícil encontrar la cifra exacta.

Los hombres moderadamente activos de 26 a 45 años necesitan 2.600 calorías al día. Las mujeres de la misma edad necesitan 2.000 calorías.

Moderadamente activo significa que tu actividad física equivale a caminar de 3 a 6 kilómetros al día a un ritmo moderado. Si vas a empezar un plan de ejercicios para construir un gran trasero, que requerirá más ejercicio que eso, es probable que necesites más calorías: entre 2.800 y 3.000 calorías si eres hombre y entre 2.200 y 2.400 calorías si eres mujer.

¿Sabes cuántas calorías consumes actualmente? Lleva un diario de comidas durante varios días y registra tu ingesta de calorías lo mejor que puedas. A partir de ahí, puedes calcular cuántas calorías necesitas para perder grasa abdominal pero ganar músculo. Esto depende de la cantidad de grasa que tengas que perder.

Si tienes sobrepeso u obesidad, crear un mayor déficit calórico te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente. Si sólo tienes un poco de peso extra que perder, no necesitarás crear tanto déficit.

En general, un déficit de 500 a 1.000 calorías diarias te ayudará a perder de 450 a 900 gramos de grasa a la semana, según Nutrition.gov. Sin embargo, cuando realizas un entrenamiento de fuerza, es fundamental que no reduzcas demasiado las calorías. La construcción de músculo requiere energía y materias primas adecuadas.

Ejercicio para un gran trasero

Perder grasa y desarrollar músculo requiere un plan de ejercicios en dos partes que incluya cardio y entrenamiento de resistencia. El cardio te ayudará a quemar calorías y grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayudará a construir tus glúteos. También aumentará tu metabolismo para ayudarte a quemar aún más grasa.

El ejercicio cardiovascular de larga duración no es la mejor apuesta cuando se quiere construir músculo. Según Jacob Wilson, profesor y director del laboratorio de músculo esquelético y nutrición deportiva del Instituto de Ciencias Aplicadas y Rendimiento de Tampa (Florida), hacer demasiado cardio puede anular tus ganancias musculares.

En primer lugar, los entrenamientos cardiovasculares largos y frecuentes añaden volumen al programa, lo que puede dificultar la recuperación de las sesiones de entrenamiento de fuerza. La recuperación es fundamental para desarrollar los músculos.

En segundo lugar, ciertas adaptaciones fisiológicas tras el ejercicio cardiovascular pueden anular las ganancias obtenidas levantando pesas. Además, el Dr. Wilson afirma que sus investigaciones han demostrado que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y larga duración es el que menos pérdida de grasa produce a largo plazo.

El Dr. Wilson recomienda sesiones de 20 minutos o menos. Esa es la duración asociada a la menor pérdida de masa muscular. Sin embargo, para estos entrenamientos cortos, hay que aumentar la intensidad. En su investigación, el Dr. Wilson dijo que descubrió que los sprints no sólo no rompen el músculo, sino que en realidad aumentan la masa muscular.

Puedes hacer sprints a intervalos corriendo, en bicicleta, remando o en una máquina elíptica. Después de calentar, aumenta la velocidad a un sprint total durante 30 a 60 segundos. A continuación, vuelve a un ritmo suave durante 60 a 90 segundos para recuperarte. Repite esta operación durante un total de 15 a 20 minutos y luego enfríate.

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Si quieres un trasero más grande, más firme y más levantado, tendrás que trabajar para conseguirlo, levantando las cargas adecuadas a la intensidad adecuada que mejor fomente el crecimiento. Hacer unas cuantas series de sentadillas con el peso del cuerpo no va a conseguirlo. Pero cuatro excelentes ejercicios para un trasero grande incluyen:

1. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

3. Sentadilla dividida búlgara

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

4. Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

Si realizas estos cuatro movimientos con la intensidad, el volumen y la frecuencia adecuados, y continúas aumentando el desafío con el tiempo, obtendrás resultados. ¿No estás segura de lo que son la intensidad, el volumen y la frecuencia?

• La intensidad es el esfuerzo realizado durante el entrenamiento.
• El volumen es el número de series y repeticiones que realizas.
• La frecuencia es el número de veces que trabajas una parte del cuerpo cada semana.

Por lo general, si quieres desarrollar músculo, debes hacer de tres a cinco series de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio con un peso lo suficientemente pesado como para que la última repetición te resulte muy exigente. Entrenar dos veces por semana es la mejor frecuencia para construir masa muscular, según un metaanálisis publicado en Sports Medicine.

Aunque puede que no estés en un punto en el que puedas ir al gimnasio y hacer sentadillas de 30 kilos, es un buen objetivo para trabajar. Construye una base de acondicionamiento físico y continúa construyendo sobre eso cada semana.

No olvides tu dieta

Además de ingerir las calorías adecuadas, debes asegurarte de equilibrar tus macros o macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es el nutriente más importante porque es el componente básico del músculo. La recomendación de ingesta diaria de proteínas de la Academia Nacional de Medicina es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las personas que entrenan la fuerza suelen necesitar más proteínas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.