Eficaz entrenamiento corporal completo de 20 minutos que puedes hacer en casa

Cuando llega la hora de hacer ejercicio, ¿alguna vez te apetece darle al botón de repetición? Si es así, no estás sola.

Un estudio reciente realizado por OnePoll reveló que ocho de cada 10 personas afirman tener menos motivación para hacer ejercicio ahora que antes de la pandemia, y el 67% de los participantes dijeron que tienden a posponer el ejercicio.

Todos somos culpables de saltarnos los entrenamientos en alguna ocasión. Entre los desplazamientos al trabajo, las caras cuotas de los gimnasios y las agitadas agendas repletas de responsabilidades que nos empujan en todas direcciones, es un milagro que algunos días encontremos tiempo para hacer ejercicio. Afortunadamente, hay una forma de mantenerse en forma sin dejar de tener tiempo para todo lo demás. ¿Cómo? Incorporando este entrenamiento corporal completo en casa.

«Hacer ejercicio en casa es genial para las personas que no tienen mucho tiempo o un horario irregular«, dice Jennifer Fidder, entrenadora personal certificada y propietaria de Jennifer Alice Training and Coaching LLC. «Puedes hacer ejercicio antes de salir por la puerta, entre reuniones (si trabajas desde casa) o mientras los niños se preparan para irse a la cama«.

En general, algo de actividad es siempre mejor que nada. En 20 minutos puedes hacer un entrenamiento HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) o un circuito que te acercará a tus objetivos, dice Fidder. Sigue leyendo para conocer un entrenamiento eficaz y de alta intensidad de 20 minutos que hará trabajar todo tu cuerpo y requiere un equipamiento mínimo. Lo mejor es que mejorará tu forma física, aumentará tu energía y te levantará el ánimo, todo desde la comodidad de tu casa.

Beneficios de los entrenamientos de 20 minutos en casa

Si hay algo positivo de la pandemia de COVID-19, es la comprensión colectiva de que los entrenamientos en casa son una forma conveniente de ahorrar tiempo y mantenerse en forma cuando no puedes ir al gimnasio. Según un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Exercise Science, los programas de entrenamiento de ejercicio en casa, cuando se combinan con una dieta saludable, son un medio eficaz para mejorar la salud cardiometabólica.

No tienes que sacrificar horas de tu preciado tiempo para ponerte en forma. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los adultos sanos realicen un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o que practiquen sólo 20 minutos de actividad vigorosa tres días a la semana. Algunos ejemplos de actividad vigorosa son los entrenamientos HIIT, correr, montar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero y practicar deportes de cardio intensivo como el baloncesto o el fútbol.

«Lo importante no es la duración del entrenamiento, sino la intensidad a la que se realiza y la calidad de los movimientos«, afirma Antoine Hamelin, entrenador personal y director general de First Step Fitness. «Así, se pueden trabajar muchos músculos diferentes y obtener grandes resultados en tan sólo 20 minutos, siempre que la elección de los ejercicios y los pesos utilizados sean los adecuados y que los ejercicios se realicen con buena forma.»

Además, el ejercicio regular ofrece varios beneficios para la salud, como mayor fuerza, más energía, mejor sueño, mayor equilibrio, menor riesgo de caídas con la edad, menos estrés y ansiedad, un peso corporal más saludable, mejor salud cardiovascular y menor riesgo de enfermedades. El ejercicio regular también ofrece importantes beneficios mentales, como mejorar el estado de ánimo hasta 12 horas y mejorar la memoria de trabajo.

Para ayudarte a poner en marcha tu motivación para ponerte en forma, aquí tienes un entrenamiento de alta intensidad de 20 minutos que hará trabajar todo tu cuerpo y te acercará un paso más a tus objetivos de forma física y salud.

Entrenamiento corporal completo de 20 minutos

Este entrenamiento de 20 minutos, cortesía de Hamelin, está diseñado para desarrollar los músculos, mejorar la postura y quemar grasa. Los ejercicios deben realizarse de forma consecutiva con tiempos de descanso cortos para mantener la intensidad alta. Esto elevará el ritmo cardíaco, haciendo que tu cuerpo queme más calorías que un entrenamiento tradicional de levantamiento de pesas.

Se trata de un entrenamiento en circuito, lo que significa que debes realizar cada ejercicio consecutivamente sin descansos. Tras completar los cuatro ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos. A continuación, repite el circuito cuatro veces. Necesitarás unos cuantos pares de mancuernas y una banda de resistencia. He aquí cómo empezar.

Ejercicio 1. Sentadilla con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

Ejercicio 2. Remo con mancuernas inclinado

1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.

Ejercicio 3. Burpees

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 4. Estocada

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Cómo hacer que tu entrenamiento en casa sea eficaz

Para sacar el máximo partido a los entrenamientos en casa, Fidder aconseja mantener elevado el ritmo cardíaco. También deberías considerar la posibilidad de limitar los descansos entre ejercicios, las superseries, los circuitos o los entrenamientos HIIT cuando dispongas de poco tiempo para entrenar.

Por su parte, Hamelin indica que para que tu entrenamiento en casa sea lo más eficaz posible, deberías calentar durante 5 minutos utilizando una máquina de cardio o hacer primero una serie ligera de cada ejercicio. Una vez que estés lista para empezar, utiliza un intervalo de 10 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios.

Hamelin también sugiere utilizar un peso que haga que el ejercicio sea un reto en las dos o tres últimas repeticiones, así como mantener la forma adecuada mientras te centras en los músculos a los que te diriges. También es recomendable mantenerse hidratado durante el entrenamiento bebiendo al menos 500 mililitros de agua e ingerir una comida rica en proteínas y carbohidratos complejos en la hora siguiente al entrenamiento.

Consejos de seguridad

Ten en cuenta estos importantes consejos de seguridad cuando hagas ejercicio en casa:

• Realiza un calentamiento y un enfriamiento adecuados durante 5 a 10 minutos.
• Empieza despacio y aumenta el nivel de actividad gradualmente.
• Presta atención a tu cuerpo y evita hacer ejercicio cuando estés enfermo o fatigado.
• Reduce la intensidad de tu entrenamiento o detente por completo si te sientes débil después del ejercicio, agotado durante el día o experimentas dolores articulares persistentes después del ejercicio.
• Mantente hidratado y considera la posibilidad de beber líquidos que contengan electrolitos.
• Lleva ropa y calzado cómodos y adecuados para el ejercicio que vayas a realizar.
• Utiliza la forma adecuada al hacer ejercicio, sin sacrificar nunca la forma para apresurarse en las series o levantar pesos demasiado pesados.
• Evita hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.