Los mejores ejercicios de estabilidad del tronco para mejorar tus entrenamientos

Estos ocho ejercicios de estabilidad del tronco te ayudarán a moverse por la vida con más eficacia y sin dolor.

Los abdominales en bicicleta, los ejercicios de escalada y los toques con los dedos de los pies que haces con regularidad seguramente te ayudarán a fortalecer el tronco. Pero si pasas por alto los ejercicios de estabilidad central -movimientos que te ayudan a controlar mejor el tronco mientras te mueves y en posiciones fijas- es posible que tengas problemas de movilidad o un rendimiento mediocre en el gimnasio.

¿La buena noticia? Los ejercicios de estabilidad del tronco son fáciles de incorporar a tu rutina. A continuación, los fisioterapeutas detallan los principales beneficios de este entrenamiento y explican por qué puede faltar estabilidad del tronco. Además, encontrará una lista de ocho ejercicios de estabilidad del tronco que vale la pena añadir a tu programa de fitness.

Beneficios de los ejercicios de estabilidad central

Para refrescarte la memoria, el tronco está formado por los músculos de todo el tronco, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los erectores espinales, entre otros. Su objetivo principal: proteger la columna vertebral, dice Grayson Wickham, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. «Para ello, es necesario tener estabilidad en los músculos que rodean la columna vertebral, concretamente en el tronco«, explica.

Aunque la «estabilidad del tronco» es difícil de definir, en general se refiere a la capacidad del tronco de crear la rigidez suficiente para evitar que la columna se mueva de tal manera o hasta tal punto que pueda causar lesiones, dice Wickham. Y para crear esta rigidez, es necesario contraer la musculatura central, lo que puede hacerse de forma consciente (por ejemplo, haciendo fuerza durante una sentadilla pesada) o inconsciente en la vida cotidiana (por ejemplo, cuando se gira rápidamente el torso para coger un objeto que se cae de la encimera), explica. Puede que no actives completamente el tronco en esas situaciones inconscientes, dice Wickham, «pero hay un componente activo en la estabilidad: necesitas que los músculos se activen«.

Mejorar la capacidad de controlar el tronco mediante ejercicios de estabilidad del tronco se ha considerado históricamente un elemento clave para prevenir el dolor lumbar, dice Leada Malek, especialista en deportes y fisioterapeuta certificada. Aunque el entrenamiento de la estabilidad central podría ayudar a evitar las molestias, la investigación no ha respaldado plenamente este beneficio, y la estabilidad central no es el único factor potencial que contribuye al dolor lumbar, dice Malek.

Aun así, asegurarse de que la estabilidad del tronco es la adecuada puede ayudar a mantener a raya la tensión en otras zonas del cuerpo, dice Wickham. «Si no tienes estabilidad en la sección media, tu cuerpo buscará estabilidad en otra parte«, señala. «Va a ir a la siguiente articulación, por encima o por debajo, en busca de estabilidad, y muchas veces son las caderas. Esto puede contribuir a que las caderas estén tensas e impedir parte de la amplitud de movimiento y la movilidad«.

Además de mantener el cuerpo libre de dolores y lesiones, practicar ejercicios de estabilidad del tronco puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y en la vida diaria, dice Wickham. En pocas palabras, «cuanto mejor sea tu capacidad para activar y controlar tu sección media, mejor te irá en todo lo que implique movimiento«, dice Wickham.

¿Cuál es la causa de la falta de estabilidad central?

Para la mayoría de las personas, la falta de estabilidad del tronco se debe a la falta de variedad de movimientos, dice Wickham. Entre sentarse en un escritorio, en el sofá, y en el coche, muchas personas pasan una gran parte de sus días con el culo plantado en un asiento y su cuerpo apoyado contra un respaldo, dice. «Cuando usas un respaldo, tu núcleo dice: ‘Ya no tengo que hacer mi trabajo. Voy a relajarme«, explica. «Después de años y años haciendo esto, no sólo se debilita el tronco, sino que también se pierde la conexión con todos esos pequeños músculos que rodean la parte delantera del tronco y la espalda. Pierdes el contacto con saber cómo activar estos músculos cuando quieres activarlos«.

Aparte de un estilo de vida sedentario, ciertas lesiones (como las de espalda y pelvis), además del miedo a restablecer viejas lesiones, pueden contribuir a la falta de estabilidad del core, dice Malek.

Los mejores ejercicios de estabilidad del tronco

Aumentar la estabilidad de todo el tronco no tiene por qué ser complicado. De hecho, puedes trabajar para mejorar la estabilidad de tu tronco fuera del gimnasio, dice Wickham. En primer lugar, olvídate de descansar la espalda para volver a enseñar a tu tronco cómo mantenerte erguido, sugiere. A continuación, practica la respiración diafragmática, que te ayuda a activar y conectar mejor con la musculatura central, añade.

Mezclar ejercicios de estabilidad del tronco con tu rutina habitual de fortalecimiento del tronco también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y aliviar las molestias de todo el cuerpo, ya que la estabilidad y la fuerza suelen ir de la mano, dice Malek.

¿Listo para empezar? Intenta practicar estos ocho movimientos, sugeridos y demostrados por Malek, además de tus ejercicios de fortalecimiento habituales. Estos ejercicios de estabilidad del tronco incorporan sujeciones isométricas, lo que significa que los músculos se contraen pero no se mueven activamente, además de movimientos que ponen a prueba el equilibrio, dice Malek.

Intenta realizar tus ejercicios favoritos de dos a cuatro veces por semana y, a medida que vayas progresando, añade movimientos multiplanares (por ejemplo, la prensa Pallof, el giro ruso o el corte de madera) para imitar las condiciones de la vida real, sugiere Malek. Recuerda: «El objetivo es aprender a controlar lo que todo el cuerpo está haciendo a la vez y minimizar el movimiento excesivo, por lo que desea mover agradable y lento con el control«, dice.

1. Plancha con elevación de piernas

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.

2. Plancha lateral

1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.

3. Plancha lateral con elevación de pierna

1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Superman

1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.

5. Plancha delfín

1️⃣ Comienza en posición de plancha.
2️⃣ Lentamente, sin separar los antebrazos del suelo, eleva los glúteos hacia arriba hasta formar una V invertida con tu cuerpo.
3️⃣ Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos durante 10 segundos.
4️⃣ Vuelve a la posición de plancha normal.
✅ Debes realizar 10 repeticiones.

6. Plancha perro-pájaro

1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

7. Plancha lateral codo-rodilla

1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.

8. Bicho muerto

1️⃣ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
2️⃣ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
3️⃣ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

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