Cómo hacer abdominales
Lo más probable es que ya tengas una idea de cómo hacer abdominales. El clásico ejercicio de abdominales es uno de los que probablemente hayas hecho en algún momento en una clase de gimnasia del instituto o incluso mientras te ejercitas por tu cuenta.
Los ejercicios para el tronco, como los abdominales, pueden ser excelentes para ejercitar el recto abdominal, los músculos de la parte delantera del cuerpo responsables de los «abdominales six-pack».
Pero si aprendes a hacer abdominales correctamente, no te limitarás a esos músculos, sino que también trabajarás la columna vertebral y algunos de los músculos centrales más profundos que tienes. Y aunque no hay nada malo en hacer abdominales, debes saber que ejercicios como las planchas también pueden ser excelentes para fortalecer y estabilizar tu musculatura central.
Con esto en mente, vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer abdominales.
Qué son los abdominales
Los abdominales son uno de los ejercicios de abdominales más populares, y se consideran un movimiento fundamental. Un movimiento fundamental es un ejercicio básico sobre el que es fácil construir.
Por ejemplo, una vez que domines los abdominales, puedes experimentar con innumerables variaciones, como los abdominales en bicicleta y otros. (A continuación te ofreceremos instrucciones para varios tipos de abdominales).
Un repaso rápido: Una contracción básica es un ejercicio abdominal con el peso del cuerpo que se realiza tumbado en el suelo boca arriba. En resumen, contraes los abdominales y luego levantas los hombros y la cabeza unos centímetros del suelo (consulta nuestras instrucciones paso a paso sobre cómo hacer abdominales exactamente).
Como todos los ejercicios, los abdominales requieren el reclutamiento de ciertos grupos musculares y suponen un esfuerzo para otros músculos. Deberías evitar hacer abdominales si tienes dolor de espalda frecuente, dolor de cuello o si un médico te ha indicado que evites los abdominales.
Beneficios de los abdominales
Hacer abdominales de forma regular puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero los abdominales pueden hacer mucho más.
Incorporar los abdominales a tu rutina de ejercicios también puede ayudarte a mejorar la postura, ya que necesitas unos músculos centrales fuertes para mantenerte erguido.
A su vez, tener una buena postura y un tronco fuerte significa que eres menos susceptible de sufrir dolor de espalda o lesiones de espalda en general. Un tronco fuerte también puede ayudar en ciertas pruebas de resistencia, como correr, nadar o montar en bicicleta.
Es cierto. Necesitas unos músculos abdominales fuertes para mantener la forma adecuada durante las sesiones de ejercicio más largas. El tronco es el responsable de muchos movimientos diarios y puedes ayudar a fortalecerlo haciendo abdominales.
Dicho esto, los abdominales no son un ejercicio milagroso. Si lo que quieres es conseguir unos «abdominales six-pack», ningún ejercicio de abdominales por sí solo te servirá para lograrlo.
Recuerda que la pérdida de peso es complicada, y si estás buscando perder peso o «aplanar» tu vientre, el ejercicio es sólo una pequeña parte de la ecuación.
Comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y trabajar con un médico o dietista son buenas ideas si el objetivo es una pérdida de peso sostenible. Además, tu peso depende de otros factores que pueden estar fuera de tu control, como las hormonas, los genes y otros, lo que es importante tener en cuenta.
En resumen: Aunque los ejercicios de abdominales tienen muchos beneficios, la pérdida de peso automática o los abdominales de «tabla de lavar» no son uno de ellos. (También vale la pena señalar que ganar un six-pack es increíblemente difícil y no hay razón para que tenga que ser un objetivo tuyo, o de la mayoría de la gente, en realidad).
Los abdominales trabajan el recto abdominal (el músculo largo y plano de la parte delantera del torso), además de los oblicuos internos y externos (los músculos que envuelven el costado del cuerpo). Los abdominales también ayudan a trabajar el transverso del abdomen, que son los músculos más internos del cuerpo.
Cómo hacer abdominales
© imagen de SELF.
Si realizas los abdominales correctamente, no deberías forzar mucho el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda. A continuación te explicamos cómo hacer un abdominales básico:
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.
- Contrae el tronco para que la parte baja de la espalda presione suavemente el suelo. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, exhala mientras levantas la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo, contrayendo los abdominales. Ten cuidado de no forzar el cuello, ni apretar los hombros, ni tirar del cuello hacia delante con las manos.
- Ahora, inspira mientras vuelves a bajar lentamente a la posición inicial con control.
- Repite el ejercicio de esta manera durante un número determinado de tiempo o de repeticiones.
Tipos de abdominales
Una vez que hayas dominado los abdominales básicos, hay muchas variaciones que puedes probar para mantener tus entrenamientos interesantes. Para empezar, selecciona dos o tres de los siguientes ejercicios e intenta hacer entre 12 y 16 repeticiones durante tres series. Añádelos a tu rutina de entrenamiento normal dos o tres veces por semana.
Abdominales bicicleta
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- Túmbate boca arriba con las piernas en posición de tabla (rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utiliza los abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
- Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, al tiempo que estiras la pierna derecha.
- A continuación, gira para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, enderezando al mismo tiempo la pierna izquierda. Esta es una repetición.
- Continúa alternando los lados. Ve a un ritmo lento y constante para que puedas girar realmente y sentir cómo trabajan tus abdominales.
Abdominales mariposa
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- Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, o con las manos cruzadas sobre el pecho; y las plantas de los pies tocándose para que las rodillas caigan abiertas hacia los lados. Contrae tsu núcleo, de modo que la parte baja de la espalda presione suavemente contra el suelo. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, haz una sentadilla, contrayendo tu núcleo, exhalando mientras te enrollas, y llegando a una posición sentada mientras los pies permanecen inmóviles.
- Baja lentamente el cuerpo hasta la colchoneta mientras inhalas, moviéndote con control. Repite el ejercicio durante un número determinado de repeticiones o de tiempo.
Abominales alternos de los dedos de los pies
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- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.
- Haz una contracción hacia arriba, alcanzando las puntas de los dedos de los pies flexionados. Involucra tu núcleo y concéntrate en mantener tu espalda baja presionada contra el suelo (no estás levantando las caderas, sólo estás levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo).
- Vuelve a la posición inicial y repite, dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.
Abdominales de perro-pájaro
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- Comienza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas.
- Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo las caderas en línea con el suelo. Piensa en llevar el pie hacia la pared que está detrás de ti.
- Aprieta los abdominales y acerca el codo derecho y la rodilla izquierda para que se encuentren cerca del centro del cuerpo.
- Invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia fuera.
- Continúa este movimiento durante una cantidad de tiempo o de repeticiones, y luego repite del otro lado.
Abdominales navaja
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- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas contra el suelo. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es la posición inicial.
- Apunta los dedos de los pies, aprieta los muslos, aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha y la mano izquierda del suelo, extendiendo la mano hacia delante y a través de ella para golpear el pie de modo que el cuerpo forme una V.
- Mantén tu núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial. Continúa en el mismo lado durante un tiempo determinado o en repeticiones, y luego repite en el otro lado.
Abdominales de pie
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- Puedes hacer este movimiento con o sin banda de resistencia. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, con la mano izquierda en la cadera y la derecha hacia el techo.
- Ejerce tu fuerza mientras levantas la rodilla derecha y tiras del codo derecho hacia abajo para encontrarla. La rodilla debe llegar a la altura de la cadera y el codo debe tocar la rodilla.
- Siente los hombros en los oblicuos como una contracción de pie, involucrando el núcleo para ayudar a mantener el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial apoyando el pie derecho en el suelo y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrate en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no dejándolo caer para evitar que se caiga.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego repite con el otro.
Errores comunes de los abdominales que hay que evitar
Como se ha mencionado, uno de los errores más comunes es que la gente suele forzar el cuello apretándolo, o tirar del cuello hacia delante con las manos mientras se encoge. Otro error común es respirar incorrectamente durante el ejercicio. En realidad, puedes hacer que el ejercicio sea menos eficaz y más difícil si inhalas o retienes la respiración mientras te encoges.
Asimismo, no debe intentar moverte lo más rápido posible, utilizando el impulso para curvar el torso hacia arriba y hacia abajo. Cuando se realizan lentamente, con control y con una respiración adecuada, los abdominales pueden ser un ejercicio eficaz para los abdominales.
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