Los 5 mejores ejercicios para aumentar el volumen de las piernas

Si tu objetivo es aumentar el volumen de tus piernas y esculpir músculo magro, un entrenador te revela los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo a los que deberías dedicar tu tiempo en el gimnasio. Al fin y al cabo, el día de las piernas es una parte crucial de tu rutina, y fortalecer esta parte del cuerpo tiene muchos beneficios para la salud.

Según Sunny Health & Fitness, aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo puede ayudarte a evitar lesiones, mejorar tu postura y hacer que actividades cotidianas como caminar, hacer flexiones y correr resulten tareas sencillas. Una parte inferior del cuerpo fuerte y hábil también puede dar un impulso a tu metabolismo en reposo. Esto ayudará a acelerar la quema de calorías en reposo, favoreciendo la pérdida de peso.

Hemos hablado con Tyler Read, entrenador personal con experiencia en el mundo de la salud y el fitness durante los últimos 15 años, que te explica exactamente cómo fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

Cualquier persona musculada (o que quiera serlo) apreciará estos ejercicios para aumentar el tamaño de las piernas, así que sigue leyendo para conocer las recomendaciones de Read.

1. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Levantamiento de peso muerto con mancuernas

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

3. Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac

4. Patinador de velocidad

1️⃣ Salta hacia un lado y, mientras tocas la punta del pie contra el suelo, lleva la pierna contraria hacia atrás.
2️⃣ Vuelve a saltar inmediatamente en la otra dirección, y sigue alternando hasta que completes las repeticiones.
✅ Realiza entre 25 y 50 repeticiones en total.

5. Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.