Ejercicios para unos glúteos tonificados

A medida que se acerca el verano, la gente se estresa cada vez más por conseguir unos glúteos perfectos para lucir en sus trajes de baño de moda. De hecho, los glúteos son una de las partes del cuerpo a las que las mujeres dedican más tiempo durante sus entrenamientos para conseguir unos glúteo stonificados.

Por este motivo, en este artículo te mostramos un sencillo pero efectivo entrenamiento de glúteos de 8 minutos para conseguir el trasero de verano de tus sueños.

Ejercicios de glúteos de 8 minutos sin equipamiento [1 serie]

Sentadilla plié

1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

Sentadillas con pulso

1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.

Puentes de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Patadas de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicios de glúteos con pesas [1 serie]

Antes de proceder con las pesas, asegúrate de que llevas el calzado adecuado. Elige modelos con tacones planos para darte estabilidad mientras te mueves entre los ejercicios.

También te conviene que tengan suela de goma duradera para mayor tracción. Otras zapatillas, como las de correr, tienen demasiada amortiguación y no son apropiadas para el entrenamiento con pesas.

Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac

Sentadilla dividida búlgara

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac

5 Consejos para maximizar los resultados

Aunque realizar un entrenamiento de glúteos es la forma principal de desarrollar y tonificar esa zona, hay otras cosas que se pueden implementar junto con el ejercicio para obtener el trasero deseado, y se describen a continuación:

1. Trabaja los muslos

Para conseguir un aspecto totalmente tonificado, también debes dedicar algo de tiempo a entrenar los muslos.

2. Cambia tus sentadillas

Para evitar el aburrimiento y mantener el ejercicio interesante, puedes realizar algunas variaciones de sentadillas. También puedes elegir diferentes estilos de sentadillas en función de tus objetivos.

3. Sigue un programa de entrenamiento

Seguir un programa es la mejor manera de controlar el progreso y ver los resultados. Puedes utilizar una aplicación de fitness para crear entrenamientos específicos y programas de fitness para trabajar en tus objetivos. No olvides que descansar también es importante para progresar y para el desarrollo muscular, así que asegúrate de programar algunos días de descanso en tu plan para recuperarte de tus entrenamientos.

Cuando duermas, tu objetivo debe ser de 7 a 9 horas por noche.

4. Come suficientes proteínas

Si quieres conseguir unos glúteos perfectos en bikini, también debes asegurarte de que consumes suficientes proteínas al día para que tus músculos se reparen después del entrenamiento. Esto es especialmente importante si estás siguiendo una dieta de déficit calórico, ya que comer suficientes proteínas también minimiza la pérdida de músculo mientras pierdes peso.

Tu objetivo debe ser 1,4-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso con una dosis de 20-40 gramos de proteína cada 3-4 horas.

5. Reducir el consumo de sal

El consumo elevado de sal, a largo plazo, puede provocar o empeorar la retención de líquidos en las piernas. Otras enfermedades a las que puede estar expuesto son la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Al reducir el sodio de su dieta, también ayudará a su organismo a deshacerse del exceso de agua y mejorará el aspecto de la piel de esa zona.

Intenta ingerir menos de 2.300 mg de sodio al día. Considera alternativas como el cloruro potásico, el glutamato monosódico, las hierbas y las especias.

Conclusión

En este artículo hemos hablado de los mejores ejercicios y consejos para conseguir unos glúteos de modelo de bikini. En resumen, para obtener los mejores resultados, debes:

• Realizar ejercicios específicos que trabajen los glúteos. Idealmente, los ejercicios con pesas son más eficaces, pero también puedes lograr grandes resultados con nuestro entrenamiento de glúteos de 8 minutos sin pesas.
• Combina nuestros ejercicios de glúteos en bikini con un entrenamiento de muslos para conseguir unas piernas tonificadas en general.
• Realiza los ejercicios lentamente y de forma controlada, para asegurarte de que estás activando completamente tus fibras musculares y haciendo que el entrenamiento sea más efectivo.
• Si es necesario, reduce el consumo de sal para evitar o reducir la retención de líquidos en las piernas.
• Programa días de descanso para permitir que tus glúteos se recuperen y se fortalezcan.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.