5 de los ejercicios para glúteos más duros que puedes hacer en casa

Nadie quiere estancarse en el desarrollo de los glúteos, pero si crees que tu progreso se está estancando -especialmente porque probablemente hace tiempo que no pisas un gimnasio- puede que haya llegado el momento de darte una patadita en el trasero.

Ahí es donde entran en juego estos cinco ejercicios. Si lo que te preocupa es una meseta de fuerza, incorpora estos movimientos a tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo; seguro que por la mañana notarás cómo se te levanta el culo, promete Carolina Araujo, entrenadora personal titulada.

1. Sentadilla sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

2. Escalones a una pierna

1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

3. Sentadilla dividida búlgara

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

4. Patada hacia atrás con silla

📝 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1️⃣ Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2️⃣ Mantén los muslos y los pies juntos.
3️⃣ Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4️⃣ Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5️⃣ Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
✅ Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

5. Levantamiento lateral cadera

1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre los ejercicios para glúteos más duros que puedes hacer en casa? ¡Por favor, compártalo!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.