¿Quieres tonificar los brazos rápidamente? Sigue estos 3 consejos

Todo lo bueno se hace esperar (y se trabaja duro). Así que, si te estás preguntando cómo tonificar los brazos «flácidos» lo más rápido posible, un poco de paciencia, tiempo en el gimnasio y una dieta saludable pueden recorrer un largo camino.

Si quieres saber cómo tonificar los brazos rápidamente, debes saber que construir tus bíceps y tríceps para un aspecto más tonificado no sucederá de la noche a la mañana. Pero es totalmente factible con unos pocos ajustes en tu rutina de ejercicios.

Sigue estos tres pasos para empezar a fortalecer y esculpir tus brazos y deshacerte de la grasa de los brazos en cuestión de semanas.

¿Se puede perder la grasa y la flacidez de los brazos en sólo 1 o 2 semanas?

Tal vez te preguntes cómo perder grasa de los brazos rápidamente en 1 ó 2 semanas. Según la Clínica Mayo, para perder de 500 gramos a 1 kilo por semana, tendrás que quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que consume cada día. Teniendo esto en cuenta, es razonable esperar que puedas perder hasta 2 kilos en 2 semanas si eliges alimentos saludables y haces ejercicio regularmente (más información sobre todo esto más adelante).

Para perder un solo kilo, el objetivo debe ser quemar 3.500 calorías más de las que consumes, según la Clínica Mayo. (Sin embargo, cada persona es diferente y esto puede no ser cierto para todas las personas.) Cuando se trata de reducir la grasa de los brazos, si pierdes 2 kilos, el peso no caerá exclusivamente de los brazos, pero éstos deberían disminuir ligeramente de tamaño.

Una nota importante: Reducir los alimentos a nada más que calorías puede conducir a comportamientos restrictivos o desordenados de alimentación. Puedes estar seguro de que estás tomando las mejores decisiones para tu salud cuando realizas una actividad física que te gusta y comes alimentos ricos en nutrientes.

1. Elegir los ejercicios adecuados

¿Te preguntas cómo tonificar la parte superior de los brazos? Los ejercicios de resistencia ayudan a construir músculo y quemar grasa. Y aunque no se puede eliminar la grasa de partes específicas del cuerpo (lo que se conoce como reducción puntual), incorporar ejercicios para los brazos en tus entrenamientos puede ayudarte a ganar fuerza y tono muscular, según Carolina Araujo, entrenadora personal certificada de Nueva York.

Para tonificar los brazos «flácidos», debes hacer ejercicios dirigidos a los bíceps y tríceps, los músculos de la parte delantera y trasera de los brazos, dice. Curl de bíceps, curl de martillo, patadas de tríceps y extensiones de tríceps son algunos de los ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.

El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada no te hará grande y voluminosa. Hará que tus brazos parezcan tonificados cuando pierdas la grasa que cubre tus músculos magros.

Así que no te creas lo de hacer curl de bíceps con pesas de 1 kilo. Trabaja hasta llegar a los 4 o 6 kilos. Al igual que con el cardio, si realmente quieres progresar rápidamente, tienes que desafiarte a ti misma. Por supuesto, si nunca has entrenado la fuerza, querrás aumentar el reto gradualmente y empezar con ejercicios de peso corporal para evitar dolores y lesiones indebidas.

Durante tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Araujo recomienda que incorpores algunas series de estos movimientos específicos para los brazos (más información a continuación), que se encuentran entre los mejores ejercicios para brazos «flácidos» que existen para tonificar los brazos en 14 a 30 días, si te preguntas cómo aumentar la masa muscular de los brazos en un mes o menos.

No hay razón para levantar pesas si no quieres. Mucha gente se vuelve fuerte y musculosa simplemente utilizando su propio peso corporal. Sin embargo, es posible que te interese levantar pesas o que simplemente disfrutes de más variedad en tu entrenamiento de los músculos de los brazos. Si es así, empieza a incluir algunos ejercicios con pesas en tu programa.

Puedes llevar un diario de ejercicios o hacer fotos de tus brazos durante un mes antes y después para ver tus progresos.

1. Curls de bíceps

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Curl de martillo

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con las manos y las mancuernas a los lados del cuerpo.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.

3. Patada de tríceps con mancuerna

1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.

4. Extensión de tríceps con mancuernas (en el suelo)

1️⃣ Túmbate de espalda y apóyate con la planta de los pies.
2️⃣ Pon los brazos rectos, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y sujeta una mancuerna con cada mano.
3️⃣ Eleva las mancuernas poniendo los brazos rectos.
✅ Realiza 10 repeticiones.

5. Press con mancuernas por encima de la cabeza

1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

6. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

7. Remo inclinado

1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.

2. Adapta tus series y repeticiones

Además de realizar los mejores ejercicios para los brazos «flácidos», estos movimientos no son la única parte del entrenamiento que debes adaptar a tus objetivos: las repeticiones y las series también son importantes. Para fortalecer los brazos y eliminar un poco de grasa corporal, Araujo recomienda un entrenamiento de alto volumen. Esto significa que debes realizar un número relativamente alto de repeticiones y series.

Para perder grasa, el objetivo es hacer 4 series de 12 a 20 repeticiones para cada ejercicio, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Un mayor número de repeticiones y series aumenta el tiempo total que los músculos trabajan para resistir el peso (es decir, el tiempo bajo tensión). Cuanto mayor sea el tiempo bajo tensión, más fuerza desarrollarás y más calorías quemarás.

Araujo también sugiere mezclar series sueltas en el entrenamiento. Según el American Council on Exercise (ACE), una serie de repeticiones consiste en hacer un ejercicio con una cantidad específica de peso durante tantas repeticiones como puedas con buena forma. A continuación, se repite el mismo ejercicio con un peso más ligero, descansando lo menos posible entre series.

Según la ACE, las series descendentes pueden ayudar a mejorar la definición muscular. Técnicamente, un músculo «tonificado» es aquel que permanece permanentemente tenso o contraído. Las series descendentes pueden ayudar a aumentar el control de tus músculos, ayudándoles a permanecer parcialmente contraídos incluso después de tu entrenamiento de brazos «flácidos».

3. Prueba el cardio para brazos

Todos los tipos de cardio pueden ayudar a mantener el corazón sano y aumentar la quema total de calorías. Por no mencionar que no se puede quemar toda la grasa de los brazos haciendo ejercicios específicos para brazos «flácidos», al igual que no se puede eliminar toda la grasa del vientre haciendo abdominales. Para profundizar en el déficit calórico que has creado con una dieta saludable (más sobre esto más adelante), necesitas quemar calorías, cuantas más mejor. Para quemar más calorías, tienes que moverte más y con más vigor.

Si hasta ahora has sido sedentaria, puede que tengas que empezar caminando a paso ligero, pero una vez que te hayas puesto en forma, merece la pena salir de tu zona de confort. Echa un vistazo a algunas de estas estadísticas de Harvard Health Publishing sobre el número de calorías quemadas al caminar a paso ligero frente a la realización de actividades más exigentes. En 30 minutos, una persona de 70 kilos quemará:

• 167 calorías caminando (6 kph)
• 372 calorías corriendo (9 kph)
• 372 calorías andando en bicicleta (de 20 a 25 kph)
• 372 calorías nadando (enérgico)
• 316 calorías remando (estacionario)

Si al principio no puedes mantener un ritmo tan intenso, prueba el entrenamiento por intervalos, alternando periodos de esfuerzo intenso con periodos de esfuerzo moderado.

Por ejemplo, en una cinta de correr, puedes caminar a un ritmo de 6 km/h durante 90 segundos, luego aumentar el ritmo a una carrera de 10 km/h durante un minuto, y después repetir los intervalos durante todo el entrenamiento. Puedes aumentar gradualmente el ritmo y la duración de los intervalos de trabajo.

Si te siguen preocupando los brazos débiles y los tríceps «flácidos» incluso después de incorporar cardio general a tu rutina, Araujo sugiere que incluyas también tipos de cardio dirigidos a la fuerza.

«Para los clientes que buscan esculpir y tonificar sus brazos, me encanta recomendar cuerdas de batalla o una máquina de remo«, dice. «Son como un entrenamiento dos en uno. El corazón trabaja duro y obtiene beneficios cardiovasculares, pero al mismo tiempo los brazos trabajan la resistencia«.

Durante los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, también sugiere mezclar algunos de los ejercicios para reafirmar la parte superior de los brazos. Por ejemplo, si uno de tus intervalos requiere sentadillas con mancuernas, añade un curl de bíceps al final del movimiento.

[alert-note]¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para tonificar los brazos? ¡Por favor, compártalo![/alert-note]

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.